Pratyahara: Controla los sentidos

En los Yoga Sutras de Patanjali (la fuente más antigua y venerada para la práctica del yoga) el segundo capítulo está lleno de enseñanzas sobre los ocho pasos del yoga. 

No tenemos problemas en entender las enseñanzas éticas básicas como ahimsa (no violencia), satya (la práctica de la veracidad), asteya (honestidad), brahmacharya (moderación) o aparigraha (desapego) y las enseñanzas físicas básicas como asana (la práctica de la postura), y pranayama (la práctica de respiración). Pero para la mayoría de nosotros la práctica del pratyahara no resulta del todo intuitiva.

¿Qué es Pratyahara?

Pratyahara es un término sánscrito que significa «replegar los sentidos«. 

Es el 5º paso de los 8 pasos del yoga de Patanjali, que se considera un paso preliminar vital antes de las prácticas más avanzadas de dharana (concentración) y dhyana (meditación).

El término deriva de dos raíces sánscritas: prati, que significa «reducir», y ahara, que significa «alimento» o que se refiere a cualquier cosa que tomamos del exterior. Como tal, pratyahara puede entenderse como la obtención del control o la reducción de cualquier influencia externa.

Cuando desconectamos de los sentidos podemos conectar con nuestro mundo interior, creando así las condiciones óptimas para la autorrealización.

El Pratyahara también ayuda a comprender hasta qué punto la mente está influenciada por la información sensorial y a reconocer el papel de los pensamientos y los sentimientos en el sufrimiento.

Pratyahara en el día a día.

Y a ver, ¿cómo se aplica esto a mi día a día?

Podríamos pensar que pratyahara requiere desconectar del mundo y de los demás, pero por suerte, no hace falta llegar a esos extremos (ya tenemos suficiente con la que nos está cayendo encima como para aislarlos aún más).

La vida implica relacionarnos con otras personas y a menudo esas interacciones pueden llevar a algún tipo de conflicto. Pero el conflicto es parte de la vida, sí podemos aprender cómo responder ante él.

Y es más, ni siquiera necesitamos a otra persona para tener conflictos. ¡Ya nos tenemos a nosotros mismos! A menudo entramos en conflicto con nosotros mismos y nosotros solos nos bastamos para liarnos. 

A veces tengo la tentación de evadirme para evitar conflictos, pero sé que huir no es lo que pretende pratyahara.

Pratyahara significa que tengo un espacio entre el mundo que me rodea y mis respuestas a ese mundo. Es decir, cuando algo sucede a mi alrededor, yo tengo la posibilidad de elegir cómo reaccionar ante ese suceso, en lugar de reaccionar de forma automática.

Por mucho que practique la meditación, las posturas y la respiración, habrá muchas veces en las que actúe en respuesta a personas y situaciones. Responder al mundo no es un problema en sí mismo; el problema viene cuando respondo con reacciones instintivas en lugar de con acciones que yo elijo.

La práctica de pratyahara (y la práctica de yoga en general) me permite elegir mis respuestas en lugar de reaccionar automáticamente a un estímulo. 

Por ejemplo, cuando algo me molesta, puedo elegir dar un paso atrás y no responder a ese estímulo. Yo elijo como utilizar mi energía, en vez de responder sin razonar a lo que me rodea. 

No podemos controlar los estímulos que nos rodean, pero sí cómo reaccionamos ante ellos.

Si alguien es maleducado contigo, se te caen las cosas al suelo, no te salen las cosas como tú querías…

¿Vas a dejar que te afecte?

La decisión es tuya.

“Pues me retiro a vivir a una cueva en las montañas y punto, problema resuelto”. No es tan sencillo. Aún tienes que vivir contigo mismo, ¿no?

Aún desconectado del mundo, puedes seguir estresándote tú mismo. Lo hacemos a diario: nos creamos pensamientos difíciles que nos causan ansiedad, revivimos momentos dolorosos del pasado e imaginamos el sufrimiento del futuro. 

Para mí, practicar pratyahara no significa huir de los estímulos que nos rodean (lo que es básicamente imposible). Más bien, practicar pratyahara significa permanecer en medio de un entorno estimulante y no reaccionar conscientemente, sino elegir cómo responder.

Cómo practicar pratyahara

Ahora que comprendemos el concepto de pratyahara, vamos a ver cómo practicarlo.

Cómo practicar pratyahara en tu vida

Para y pregúntate: ¿estoy usando este estímulo como vía de escape?

Intenta darte cuenta de cuándo quieres escapar de tu vida buscando entornos muy estimulantes. Por ejemplo, a veces me pongo a ver Netflix para distraerme, para escapar. No es que ver una película o una serie sea un problema. Pero cuando utilizo estas actividades estimulantes para evadirme de la realidad, puede interferir con mi intención de estar conscientemente presente en cada momento.

El yoga me ha ayudado a ser más consciente del impulso de evitar mis conflictos con la sobreestimulación. Cuando noto que mi mente intenta huir hacia la estimulación, uso pratyahara para ayudarme a volver al presente. 

No es fácil, pero incorporar mi práctica de yoga en mi vida diaria es un reto que, sin duda, merece la pena.

Cómo practicar pratyahara en tu esterilla de yoga

Incorpora el pratyahara a tu práctica de asanas.

Tomemos como ejemplo la postura del cadáver (savasana). Cuando estés tumbado en tu esterilla al final de la práctica, considérala una especie de ejercicio de observación. 

Cierra los ojos y empieza a sintonizar con todas las sensaciones que se producen en el cuerpo. Haz un escáner corporal para encontrar cualquier tensión, cualquier área de incomodidad o dolor. Fíjate en cada una de las pequeñas cosas que ocurren en tu mundo interior.

¿Puedes alejar tu atención de las cosas que ocurren a tu alrededor?  

Lleva ahora tu atención a la respiración. La respiración es nuestro guía interior, dirige nuestra concentración para que la mente no se desvíe hacia los estímulos externos.

Así podemos empezar a desconectar gradualmente de las cosas que nos rodean y dirigir nuestra atención hacia el interior. 

Podemos profundizar más aún en pratyahara con la meditación o en savasana.

Aquí tienes un ejercicio de pratyahara para empezar:

Empieza sentado en una postura cómoda, con la espalda erguida, o túmbate en savasana. Lo que te sea más cómodo en ese momento.

Cierra los ojos y concéntrate en tus sentidos.

Empieza por el oído. ¿Qué oyes? Lleva la atención a los ruidos exteriores fuera de la habitación. El ruido de la ciudad o del campo. 

Después céntrate en los sonidos intermedios. ¿Qué se oye en la casa? 

Luego lleva la atención a los sonidos cerca de ti. No los juzgues, solo reconócelos.

Por último, lleva la atención a los sonidos internos: el aire que roza las fosas nasales al entrar por la nariz, el sonido al pasar por las vías respiratorias, el bombeo del corazón, el tragar saliva…

Vamos ahora al tacto. Concéntrate en tu piel. Nota la temperatura de las distintas zonas del cuerpo, nota el aire contra la piel, las zonas que se apoyan en la esterilla…

Recorre toda la superficie de tu piel para notar los distintos matices.

Después, lleva la atención al olfato. ¿Qué hueles a tu alrededor? Si estás en el exterior, sobre todo en la naturaleza, notarás cientos de olores: tierra, las plantas, flores… Pero también estamos rodeamos de olores en nuestra casa: el olor de la cocina, o de productos de limpieza… quizá hasta puedas percibir tu propio olor corporal, el de tu ropa… Observa sin juzgar, deja simplemente que te lleguen.

Pasamos ahora a la vista. Abre los ojos, sin mirar a un punto en concreto. Contempla los colores que te rodean, los movimientos que se producen a tu alrededor… Sin preferencias, ni opiniones, solo observa. 

Si quieres, puedes añadir el gusto a esta práctica de pratyahara llevándote algo a la boca. Por ejemplo, un trocito de fruta (a mí me gusta más porque la fruta es fresca y suave, pero puedes usar cualquier otro alimento… o ¡experimentar con varios!).

Sin masticar, deja que toque la lengua y la saliva se impregne de los distintos matices: dulce, salado, amargo, …

Al practicar pratyahara estamos entrenandonos para concentrarnos en un entorno caótico o estresante. 

En vez de intentar evitar esa sensación desagradable (lo que solo consigue que se nos quede aún más en la cabeza), aceptemosla. Deja que esté, sin prestarle demasiada atención. 

Solo así nos dejarán en paz.