Secuencia de yoga para contrarrestar estar sentado

Aunque nos propongamos salir a caminar o hacer descansos frecuentes durante la jornada laboral, estar sentado durante horas delante del ordenador le pasa factura al cuerpo.

Estar encorvado sobre un escritorio suele provocar tensión en las caderas y las piernas, desequilibrios en los músculos del cuello, la espalda y el pecho, debilita el tronco y acabas con mala postura: hombros encorvados y cuello protuberante.

Por desgracia, prescindir del ordenador o el teléfono móvil no es algo que podamos permitirnos la mayoría de nosotros, sobre todo cuando tu trabajo depende de ello.

Pero sí podemos ayudar a contrarrestar los daños de estar sentado todo el día. Practicar yoga es una gran manera de reducir la tensión provocada por las horas de estar sentado en el escritorio, reducir el estrés y calmar la mente, ayudándote así a ser más productivo en tu trabajo.

Perro boca arriba

Este asana siempre sienta bien porque estiras el cuerpo de arriba a abajo.

Paso a paso:

• Empieza tumbado boca abajo con las piernas estiradas y separadas a la distancia de las caderas.
• Coloca las manos abiertas sobre la esterilla a la altura de las costillas y los codos sobre las muñecas.
• Empuja sobre las manos, repartiendo el peso entre todos los dedos, y activa las piernas. Relaja los glúteos.
• Eleva todo el cuerpo excepto las palmas de las manos y los dedos de los pies. 
• Deja caer las caderas y mantén las piernas estiradas.
• Lleva los hombros hacia atrás y abre el pecho.
• Mantén los brazos estirados, distribuyendo el peso de forma uniforme en todos los dedos.
• Lleva la mirada al frente o hacia arriba.

Variación:

La espalda debe estar recta. Si no puedes tenerla recta del todo, entonces dobla las rodillas.

Puente (Setu Bandha sarvangasana)

Esta asana es ideal para reforzar los músculos de la espalda, lo que ayuda a prevenir el dolor lumbar. Además, abre el pecho, mejorando la postura después de pasar muchas horas sentado frente al ordenador.

Paso a paso:

• Empieza acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla y las piernas separadas a la distancia de las caderas.
• Eleva las caderas del suelo y entrelaza las manos debajo de la espalda.
• Rueda los hombros debajo del pecho y presiona los pies para levantar las caderas hasta la altura de las rodillas.
• Eleva un poco la barbilla.
• Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y rota el interior de los muslos hacia adentro para estirar la parte baja de la espalda.

Postura del Sol (Purvottanasana)

Paso a paso:

• Empieza sentado en la postura del bastón (Dandasana). 
• Coloca las manos unos 15 cm detrás de las caderas, a la misma distancia de los hombros, con los dedos apuntando hacia los pies.
• Estira los brazos y eleva las caderas tan alto como puedas.
• Activa las piernas y empuja el suelo con los dedos de los pies. Mantén los pies juntos y los muslos mirando hacia dentro.
• Los brazos tienen que estar perpendiculares al suelo y el pecho abierto hacia arriba. No permitas que caigan las caderas.
• Deja caer la cabeza hacia atrás y nota cómo se estira el cuello.
• Para salir de la postura, vuelve a la postura del bastón.

Postura de la luna creciente (Anjaneyasana)

Esta extensión de columna es ideal para estirar la espalda y abrir el pecho, además de estirar el psoas, músculo que une la cadera y el abdomen y que a menudo causa dolor de espalda. Por ello, este asana es ideal para contrarrestar estar sentado frente al ordenador todo el día.

Paso a paso:

• Desde la postura de la montaña, deja caer la rodilla izquierda sobre la esterilla mientras doblas la rodilla derecha 90º, de forma que quede perpendicular al tobillo derecho.
• Lleva las manos a la rodilla derecha y estira el psoas.
• Para profundizar, presiona con firmeza los pies mientras llevas las caderas hacia delante, acercando el muslo izquierdo al suelo. Activa la parte interna de los muslos para dar más apoyo y evitar que se hundan las articulaciones.
• Puedes quedarte aquí o puedes inhalar y levantar los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos alineados con las orejas.
• Si te sientes cómodo, puedes flexionar la parte superior de la columna vertebral, estirando aún más la espalda.
• Exhala para soltar las manos hacia abajo y sal de la postura.
• Repite la postura en el lado izquierdo.

Modificación:

 Si tu rodilla es sensible, puedes colocar una manta debajo de la rodilla o doblar la esterilla de yoga para obtener más amortiguación.

Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)

Paso a paso:

• Empieza en el perro boca abajo. Lleva la pierna derecha hacia delante y colócala entre los brazos, llevando el pie hacia el brazo izquierdo, intentando que la rodilla quede doblada 90º (si no puedes no pasa nada, poco a poco irá llegando).
• La pierna trasera queda estirada mientras bajas la pelvis al suelo.
• Empuja con los dedos de los pies hacia abajo para activar la pierna hacia dentro.
• Las caderas deben estar alineadas.
• Flexiona el pie de delante.
• Repite la postura en el otro lado.

Variación:

Si notas mucha tensión en las caderas, puedes colocar un bloque de yoga bajo la cadera para ayudarte a mantenerte en la postura.

Si quieres profundizar en la postura, puedes inclinar el cuerpo hacia delante y dejarte caer sobre la pierna de delante con los brazos estirados. Respira ahí.

Perro boca abajo (adho mukha svanasana)

La postura del perro boca abajo es una de las más populares en yoga y por una buena razón: ¡lo hace todo!

Este asana abre los hombros y estira la columna a la vez que libera la tensión del cuello y aumenta el riego sanguíneo hacia la cabeza.

PASO A PASO:

• Ten un bloque de yoga a mano, cerca de la cabeza.
• Comienza a cuatro patas, con las caderas paralelas a las rodillas y y los hombros paralelos a las muñecas.
• Con los dedos abiertos apuntando adelante, lleva las manos un poco hacia delante. Piensa en crear una especie de ventosa con la punta de las palmas y de los dedos (esto se llama Hasta Bandha).
• Dobla los dedos de los pies y, al exhalar, presiona con las manos y usa los abdominales para elevar las caderas hacia arriba.
• Ahora tu cuerpo debería parecer una V al revés. La espalda debe estar recta. Para ello, al principio dobla las rodillas todo lo que necesites para mantener la espalda recta.
• Una vez estés en el perro boca abajo, coge el bloque y colócalo bajo tu cabeza, de forma que tu frente quede reposada sobre él. Relaja el cuello.
• Deja caer los talones al suelo. Si tus talones no tocan el suelo, no pasa nada, poco a poco te irás acercando.
• Para abandonar la postura, vuelve a colocar las rodillas en el suelo.

Vaca y gato (Bitilasana/Marjariasana)

Estas dos posturas siempre van juntas. Es el movimiento de la una a la otra lo que te hace sentir tan bien después.

La postura del gato flexiona la espalda mientras que la de la vaca la extiende.

PASO A PASO:

• Comienza a cuatro patas, con las caderas paralelas a las rodillas y y los hombros paralelos a las muñecas.
• Mantén los brazos rectos e inhala mientras dejas caer la barriga y lleva los hombros hacia atrás (vaca).
• Exhala, presiona con las palmas de las manos, dobla la parte superior de la espalda y deja caer el coxis.
• Repite varias veces, moviéndote con tu respiración: vaca al inhalar y gato al exhalar.

MODIFICACIÓN:

Estas posturas también las puedes hacer sentada si tienes problemas de rodillas.

Las puedes hacer sentada en el suelo con las piernas cruzadas o sentada en una silla (yo a menudo hago estas posturas mientras trabajo, para contrarrestar todas las horas de ordenador).

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en el borde de la silla con los pies a la misma distancia de las caderas. Coloca las manos sobre tus rodillas.
• Inhala vaca, levanta la barbilla y el pecho, abre los hombros y mira hacia arriba.
• Exhala gato, dobla la columna, deja caer la cabeza y relaja el cuello.
• Repite varias veces.

Estiramiento lateral

Este estiramiento viene genial para quien tenga dolor lumbar o tensión en el cuello y es super fácil de hacer y puedes incorporarlo en tu día a día de forma muy sencilla, ya que puede hacerse en cualquier momento.

• Siéntate con las piernas cruzadas.
• Estira el brazo y ve desplazando la mano hacia el lado hasta que notes que llegas al límite. Puedes apoyar el codo en el suelo si llegas.
• Las caderas deben estar pegadas al suelo. Si la cadera opuesta se levanta, has ido demasiado lejos, vuelve un poco más atrás.
• Inhala te haces más alto, exhala te hundes un poco más en el estiramiento.
• Quédate así unas respiraciones. 
• Haz el lado contrario.

Variación:

Este estiramiento lateral puedes incluirlo muy fácilmente en cualquier momento. Puedes hacerlo de pie o sentado en la silla.

Brazos de Gomukhasana (postura de la cara de vaca)

• Siéntate con las piernas cruzadas.
• Lleva tu brazo derecho hacia arriba y pasa el brazo izquierdo por detrás de tu espalda.
• Con los brazos doblados, lleva la mano izquierda hacia arriba por la columna hasta que alcance tu mano derecha y se unan en la espalda.
• Repite en el lado contrario.

Variación:

Si las manos no llegan a unirse, usa un cinturón o una cuerda para ayudarte.

Estiramiento de antebrazos 

Las muñecas se sobrecargan cuando estamos demasiado tiempo usando el teclado y el ratón del ordenador. Para evitar sobrecargas que puedan causarnos síndrome del túnel carpiano en el futuro es importante estirar esta zona de vez en cuando.

• Empieza en la postura de la mesa, con las rodillas en el suelo y las caderas alineadas.
• Abre el pecho.
• Coloca las manos con los dedos mirando hacia las rodillas.
• Siente cómo se estiran los antebrazos. Quédate aquí si es suficiente o, si quieres, lleva las caderas hacia atrás para estirar más en profundidad.