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© 2020 Flowrece

Guía de asanas: todo lo que necesitas saber

Nuestro cuerpo adopta numerosas posturas de forma natural a lo largo del día, muchas de ellas sin ser conscientes de ello (como las posturas en las que duermes).

Nuestros cuerpos están hechos para moverse: coordinación, flexibilidad, fuerza, equilibrio, precisión, alineación…

Cuando somos pequeños, nuestros cuerpos son más hábiles en moverse con destreza y mantener la alineación, pero conforme envejecemos lo vamos perdiendo (todos los niños saben sentarse en cuclillas, pero ¿cuántos adultos podemos decir lo mismo?).

Sin duda, gran parte de esta culpa la tiene la silla y nuestra vida sedentaria. Los ciudadanos de países industrializados hemos visto cómo nuestros cuerpos se vuelven tensos, débiles, descompensados… Y la mayoría piensa que eso es normal o no se da ni cuenta de las descompensaciones hasta que es demasiado tarde y se ha convertido en dolor crónico.

El yoga nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo, a reconocer dónde están nuestras tensiones y a otorgarle el movimiento que tanto necesita.

Y las asanas son la clave.

¿Qué son las asanas?

Asana es la postura en yoga. 

Solemos pensar en un asana como un ejercicio físico acompañado de la respiración, pero va mucho más allá, como veremos más adelante.

Asana significa “asiento” en sánscrito. Tradicionalmente, asana se define como la postura sentada, ya que era la utilizada en meditación. Asana también tiene el sentido de “existir”, “habitar”, lo que podría entenderse como habitar el cuerpo, percibir la existencia.

En la actualidad, el término asana se utiliza de forma general para referirse a cualquier postura física de yoga, que se encuentra en todos los estilos de práctica de yoga, como Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Restaurativo y Bikram.

Aunque la asana es ahora el aspecto más popular del yoga, se considera sólo una pequeña parte de la tradición del yoga en su conjunto. 

Asana es el tercero de los ocho pasos del yoga de Patanjali, después de los yamas y los niyamas y seguido por el pranayama, el pratyahara, el dharana, el dhyana y el samadhi.

En sánscrito, asana se utiliza a menudo como sufijo en el nombre de una postura. Por ejemplo, trikonasana → tri (tres) – kona (ángulo) -asana (postura), la postura del triángulo.

La práctica de la asana en yoga

La práctica de asanas ayuda a mantener el cuerpo físico sano y por ello es tan importante.

Dado que el cuerpo es el vehículo del alma, cuidar el cuerpo físico es vital para el desarrollo espiritual. 

Las posturas de asana ayudan a aumentar la flexibilidad y la fuerza, al tiempo que estimulan los sistemas fisiológicos del cuerpo, como el circulatorio, el inmunológico, el digestivo y el nervioso.

Asana y Actitud

Hay miles de asanas que podemos practicar con nuestro cuerpo, pero lo importante no es qué forma elijamos sino nuestra actitud ante el ejercicio.

Una postura de yoga es una posición del cuerpo donde podemos caer en priorizar la admiración de los demás por nuestro cuerpo o en inflar nuestro ego (No seas poser 😉 ).

Sin embargo, el asana va mucho más allá de la postura.

El asana es una metáfora de nuestra vida. Cómo nos enfrentamos a un asana refleja cómo nos enfrentamos a las situaciones en nuestro día a día.

Si en nuestra vida nos enfrentamos a los momentos difíciles con tensión, con brusquedad, con impaciencia… nuestros asanas también serán forzados.

El yoga es más que un mero ejercicio físico, es una filosofía de vida. Y los asanas son nuestra práctica, nos preparan para enfrentarnos al mundo exterior.

Aunque no te des cuenta al principio, cuando vas a clase yoga, la práctica en tu esterilla te prepara para cultivar e interiorizar unas actitudes de calma, aceptación, concentración y paciencia.

Es a través de practicar estas actitudes en nuestra esterilla que, poco a poco, vamos a ir incorporándolas en nuestra vida. 

Incorporamos yoga en nuestra vida cuando estamos sentados en un atasco al volver a casa después el trabajo, cuando alguien delante nuestro en la cola tarda mucho en pedir y tenemos prisa, cuando se nos amontona el trabajo para el fin de semana…

El asana es una metáfora de nuestra vida. Cómo nos enfrentamos a un asana refleja cómo nos enfrentamos a las situaciones en nuestro día a día.

El yoga es más que un mero ejercicio físico, es una filosofía de vida.

Asana y equilibrio

Uno de los objetivos de la asana es mantener el cuerpo en equilibrio entre fuerza y comodidad.

Imagina que coges un huevo. Si lo aprietas demasiado se romperá la cáscara y si no lo aprietas lo suficiente se te caerá al suelo. En ambos casos acabarías hecho un desastre.

En su libro de los Yoga-sutras, Patanjali explica: “el hecho de sentarse debe ser estable y cómodo largo tiempo”.

Pues lo mismo con todas las asanas.

Patanjali nos explica estos fenómenos a través de los conceptos de sthira y sukha.

Sthira significa firme y alerta. Para encarnar sthira, la postura debe ser fuerte y activa. 

Sukha significa cómodo y ligero. Para expresar sukha, la postura debe ser agradable y suave. 

La actitud que debemos tener ante la asana es de equilibrio entre ambas fuerzas, entre la comodidad y la firmeza, entre la solidez y el no esfuerzo.

¿Qué quiere decir esto en tu práctica de yoga?

Llevar sthira a tu esterilla es esforzarte por hacer posturas más complejas o llegar a tu límite. Esto nos va a llevar a ganar fuerza y resistencia y mejorar en nuestra práctica, pero cuidado, porque un exceso de sthira puede llevarnos a tensiones o lesiones.

Llevar sukha a tu práctica de yoga es adaptar cada postura a tus necesidades específicas, no fatigarte y elegir posturas fáciles y cómodas. Pero si practicamos sukha en exceso podemos quedarnos estancados en nuestra práctica.

Por ello, debemos encontrar el punto medio, el equilibrio entre intensidad y comodidad. 

Patanyali lo describe con el término prayatna: “esfuerzo adaptado”.

Estos polos complementarios: sthira y sukha (el Yin y el Yang) nos enseñan la sabiduría del equilibrio. Al encontrar el equilibrio, encontramos la armonía interior, tanto en nuestra práctica como en nuestra vida.

Asana y conciencia

Ya hemos visto que las asanas no son ejercicios. 

Son procesos muy sutiles de manipulación de tu energía en una determinada dirección. 

Hay que hacerlo con un cierto nivel de conciencia. 

Hay varios niveles para hacer asanas. Puedes practicar asanas sólo físicamente, o más profundamente, siendo consciente de la respiración, las sensaciones, las reverberaciones, siendo consciente de los nadis, o con los mantras apropiados. 

Incluso puedes hacer asanas sin mover un músculo. Sí, es posible, como ocurre con savasana (postura del cadáver).

Una asana es una forma dinámica de meditar. Como no puedes quedarte sentado, el movimiento guía a la meditación. Por eso no puedes hacer yoga con música o hablando con el compañero. 

Conforme te mueves en la esterilla, debes mantener la atención plena en todo momento.

Y ¿a dónde dirijo mi atención?

Escanea el cuerpo:

Cuando entres en una postura, dedica un tiempo a hacer un barrido corporal. 

Analiza cómo se siente tu cuerpo en esa postura, prestando especial atención a las zonas que esa asana en particular trabaja (por ejemplo, si hacemos el perro boca abajo pondremos especial atención en nuestros gemelos, isquiotibiales, espalda y cuello). 

Nota si hay algún desajuste, alguna tensión o desequilibrio y modifica la postura.

Relaja las zonas de tensión:

Mientras haces tu escáner corporal, párate en las zona de tu cuerpo en las que notes tensión. 

Quizá tengas la mandíbula apretada o los hombros encogidos (para mí, siempre) o quizá el ceño fruncido o 

Lleva tu atención a esa área y respira profundamente. Con cada exhalación, relaja la tensión.

Respira: inhala…. exhala…

La respiración debe acompañarte en todo momento a lo largo de tu asana. Desde el inicio de tu práctica de yoga hasta el final, la atención debe estar siempre en la respiración.

La respiración en yoga se hace por la nariz. 

A menudo, cuando practicamos posturas más complicadas, tendemos a abrir la boca para inhalar más aire. Procura no hacerlo.

El tracto respiratorio está ahí por una razón. Purifica y ajusta el aire.

No te presiones nunca hasta el punto de tener que abrir la boca. Debes aumentar la respiración de forma constante, de manera que tu capacidad de respirar siga aumentando. 

En yoga, debes respirar algo más profundo de lo normal porque, de lo contrario, si te pones en una posición extrema e intentas «respirar normalmente», no obtendrás suficiente oxígeno y acabarás abriendo la boca en busca de aire. 

Al respirar ligeramente más profundo de lo normal, llevamos el cuerpo a un estado de comodidad.

No importa que asana practiques, cuando pases un tiempo en la asana, tu respiración debería convertirse en normal (a menos que estés haciendo algo mal).

Las asanas consisten en desarrollar la fuerza interna de los órganos y de todo el sistema. 

Al cabo de unas semanas de practicar asanas, tu cuerpo se volverá más capaz y tu pulso disminuirá de manera natural.

Quédate ahí…

No salgas inmediatamente de la asana. Quédate en la postura un tiempo, observando, sintiendo.

Cuando permanecemos inmóviles en la asana, damos tiempo a que el cuerpo haga sus ajustes: a que los músculos se relajen, la respiración se ajuste y la energía fluya.

No tengas prisa. Disfruta de estar en el aquí y ahora, sin más; sin juicios, sin expectativas. Solo déjate existir. 

Solo así, quedándote en silencio contigo mismo, es como se llega a la calma mental.

Esa es la sensación a la que quieres llegar con tu asana: la calma que surge de alinear el cuerpo, la respiración y la mente. 

Creadora de contenidos en Flowrece. Alma flexible, cuerpo inflexible y mente dispersa que intenta poner una chispa de mindfulness en todo lo que hace.