Cómo empezar a meditar

Todos nos hemos topado en algún momento con la palabra “meditación” estos últimos tiempos, sin embargo, puede que no sepamos muy bien qué es.

Al final tienes una infografía que es una pequeña guía para aprender a meditar.

Mitos de la meditación

Cuando empecé a meditar, yo también había oído mucho hablar de la meditación pero no me quedaba claro del todo qué era. Yo también partía de una imagen de la meditación que no era exactamente lo que la meditación es en realidad.

Aquí te dejo algunos de los mitos más extendidos de la meditación y cómo fui aprendiendo a entender la meditación a través de mi experiencia en la práctica.

Mito 1: para meditar necesito el momento perfecto

En mi caso, al principio, cuando comencé con la meditación, pensaba que todo a mi alrededor tenía que estar en silencio, con una paz absoluta, que nadie debía interrumpirme… 

Es decir, que tenía que darse “el momento perfecto”, y el momento perfecto, como podemos imaginarnos, no suele existir, ¡sino que lo creas tú!

Primer aprendizaje de la meditación: el momento de meditar es cuando tú lo decidas, no esperes a que los astros se alineen 🙂

Mito 2: para meditar tengo que dejar la mente en blanco

En segundo lugar, también solemos pensar que hay que dejar la mente en blanco. Puede ser una experiencia interesante, el problema es que estamos vivos, y es difícil que mientras tanto eso ocurra.

Recuerdo que lo que más me alivió fue aprender que simplemente debía pararme, respirar con normalidad (nada de cambiar la respiración a más profunda o algo por el estilo), y observar mis pensamientos como si de una película se tratase. 

Dejando a los pensamientos ir y venir (no juzgar) y, por tanto, terminar, nada de cortarlos (“¡uf! otra vez esto, ya no le doy más vueltas” y entonces el pensamiento vuelve multiplicado por diez como si lo hubieras abonado, ¿te suena?). 

Cuando simplemente te paras a observar tus pensamientos de principio a fin (mente de principiante), sin entrometerte, compruebas que van perdiendo fuerza, y si van acompañados de alguna emoción, céntrate en la sensación física que produce, dónde se localiza, qué forma tiene (aceptación)… y también se irá desvaneciendo.  

Mito 3: solo hay una forma correcta de meditar

Ten en cuenta que no hay meditación mal hecha o formas de hacerlo bien o mal, la meditación es tu experiencia, ya está, querer hacerlo “perfecto” y frustrarnos porque no nos ha salido como esperábamos es una forma de autosabotearte e impedirte que continúes meditando, porque ¿quién quiere continuar haciendo algo que le hace sentir frustrado? 

No esperes sentir nada especial, la meditación es una herramienta para calmar, aceptar y conocerte. Así que menos arreglar y más aceptar. No hay nada inadecuado en ti ni pasa nada raro contigo porque te cuesta hacerlo. No es que sea difícil, tanto solo es algo nuevo. 

A continuación, hemos detallado para ti una guía de meditación para que puedas seguir los pasos y te sientas más acompañada en el proceso.

Recuerda: “que lo perfecto no te impida hacer lo bueno”.

Guía para empezar a meditar

1. ¿Para qué sirve la meditación?

Comprenderte mejor:

Meditar nos enseña a analizar nuestros motivos.

¿Por qué hago las cosas que hago? ¿Por qué trabajo? ¿Por qué leo o veo la televisión? ¿Por qué tengo una relación?

Todas y cada una de tus acciones, desde el acto más pequeño hasta el más grande, tienen un motivo detrás. Ese motivo puede ser simple o complejo. Parte de la comprensión de quién eres es la comprensión de tus motivos. Entender por qué haces las cosas que haces te ayuda a reconsiderar las cosas que haces y a no desperdiciar tu valioso tiempo en cosas que no te importan.

Reducir el estrés:

Cuando tienes estrés es porque el cuerpo reacciona ante lo que nos pasa activando la reacción lucha o huida. Esta es la respuesta natural del cuerpo al estrés y, aunque es muy útil para sobrevivir en la selva, en nuestra vida de ciudadano moderno es todo lo contrario y a la larga puede dañarnos físicamente.

La meditación tiene un efecto opuesto en nuestro cuerpo: lo relaja.

Cuando practicas meditación de forma habitual, comienzas a cambiar la manera en la que reaccionas antes el estrés. La meditación nos permite recuperarnos antes ante situación de estrés y cada vez nos es más fácil sentirnos menos estresados.

Conectar con tus emociones:

La meditación te ayuda a llevar tu mente a un estado capaz de aceptar las emociones. Nos enseña que nuestros sentimientos no son el enemigo, ¡al contrario! Están ahí para indicarnos cuando tenemos que parar. Por ejemplo, ante una situación de peligro, sentiremos miedo; el miedo nos está indicando que debemos alejarnos, salir de ahí para mantenernos a salvo. Igualmente, cuando tu jefe te manda más trabajo del que puedes manejar, la ansiedad y el enfado pueden surgir para indicarte que necesitas ralentizar y pedir más tiempo.

Al meditar observamos nuestras emociones, sin juzgarlas. Poco a poco vamos aprendiendo a conectar con ellas y a modificarlas por emociones positivas. Dejas de ser rehén de la negatividad de tu mente y pasas a ser consciente de cómo te sientes, por qué y a tener la opción de elegir cómo quieres sentirte.

Mejorar la concentración:

Una de las técnicas más útiles que nos enseña la meditación es la atención plena o mindfulness.

Solemos pensar en meditación como un instrumento para relajarnos y calmar la mente y, sí lo es. Pero no te olvides de que para liberar la tensión mental necesitas ¡un gran esfuerzo de concentración! Los que ya habéis meditado sabéis a lo que me refiero… ¡la mente simplemente no para de distraerse!

Por suerte, la meditación nos ayuda a concentrar nuestra atención en el presente, a través de la respiración.

Nos enseña a cultivar mindfulness para nuestro día a día: a prestar atención plena a todas la tarea que estamos realizando.

Reducir la cháchara mental:

La mayoría de nosotros pasamos el 47% del tiempo perdidos en pensamientos que no tienen nada que ver con lo que estamos haciendo. ¡Eso es la mitad del día! ¿Y en qué pensamos? Nos pasamos el día rumiando en lo que ya ha pasado o dándole vueltas a lo que tenemos que hacer en el futuro y así, se nos pasa el día sin ser conscientes del hoy, el aquí y ahora. ¡No es de extrañar que vivamos tan estresados y con tanta ansiedad!

Al meditar, estarás entrenando a tu mente para que se aquiete y recuperarás el poder y el control sobre tus pensamientos. Si creas una práctica diaria de meditación, te volverás hábil para aquietar tu mente y silenciar la mente de mono a voluntad.

2. ¿Cómo se medita?

1. Siéntate en una postura cómoda

Puedes sentarte cómo tú quieras, siempre que puedas mantener la postura durante un tiempo.

Puedes sentarte en tu esterilla de yoga o sobre un cojín si te es más cómodo. O en una silla. O tumbarte, si el cuerpo te lo pide.

2. Ponte una alarma a los 5 minutos (¡estás empezando!)

Al principio es difícil meditar. Tu mente es cómo un músculo, hay que entrenarla.

Lo ideal es empezar poco a poco para no abrumarte ni frustrarte.

5 minutos al día son ideales para crear un hábito de práctica.

Incluso puede ser de menos tiempo si te parece abrumador al principio. Ponte de tu parte. 

3. Observa tu respiración y las sensaciones corporales

Nota cómo tu pecho y abdomen acompasan la inhalación y exhalación y suelta la tensión que puedas tener en los hombros, mandíbula o espalda alta. 

4. Mente de principiante

Observa los pensamientos que te vengan con curiosidad, como si fuera la primera vez que los escuchas, sin más. 

5. Acepta

Acepta que te vienen pensamientos, déjalos pasar como si fuera un tren, de principio a fin. Puede ayudar a clasificar los pensamientos para así no engancharte ahora, por ejemplo: esto es un pensamiento, esto es una preocupación, ahora noto cansancio. De esta forma, estás siendo un observador de tus propias experiencias y tomas perspectiva. 

6. No juzgues

No hay forma correcta de hacerlo, cada experiencia que tengas es la adecuada para ti en ese momento.

7. Trátate con amabilidad

Agradécete a ti mismo el haberte dedicado estos minutos a hacer una nueva práctica.