Meditación en 5 min: escáner corporal

Cuando empecé a meditar y me hablaban de “conecta con tu cuerpo”, yo pensaba, ¿conectar? ¿qué conectar? ¿y qué es una sensación? No entendía muy bien lo que se suponía que debía estar sintiendo durante la práctica, lo que a veces me dejaba frustrada.

Si soy sincera, mis primeras clases de escáner corporal las pasaba pensando en qué iba a comer cuando llegara a casa.

Poco a poco, comencé a notar cosas que estaban pasado en mi cuerpo: picores, tensiones, incomodidades… y cómo iban desapareciendo conforme me relajaba. Era como si mi mente se concentrara en la sensación incómoda y consiguiera relajar el área con la respiración.

Algo estaba cambiando en mi relación con el malestar. Me di cuenta de que podía estar más presente y en sintonía, incluso si no me gustaba lo que sentía. Interesante.

Con práctica, ahora noto que cada vez soy más capaz de quedarme y examinar las sensaciones que aparecen en mi cuerpo.

Puedo notar mis hombros encogidos por el estrés, mi mandíbula apretada, mi cuello tenso… 

Practicando el escáner corporal, estoy aprendiendo a estar presente cuando el estrés se materializa en mi cuerpo. Cada vez puedo notar más lo que siento sin tener que aferrarme a ello. 

Puedo dejarlo ir y volver al momento presente una y otra vez.

Y sienta genial.

¿Qué es un escáner corporal?

El escáner corporal es una práctica de meditación que consiste en escanear el cuerpo con atención para detectar sensaciones de dolor, tensión o cualquier cosa fuera de lo normal.

Desarrollar una mayor conciencia de las sensaciones corporales puede ayudarte a sentirte más conectada con tu cuerpo y a comprender mejor las posibles causas de los sentimientos no deseados.

Este conocimiento puede ayudarte a detectar qué va mal, lo que mejorará el bienestar del cuerpo y la mente.

¿Por qué merece la pena probar el escáner corporal?

Los expertos han encontrado pruebas que sugieren que la meditación puede promover el bienestar físico y emocional de múltiples maneras, como por ejemplo:

• Mejora del sueño
• Alivio de la ansiedad y el estrés
• Mayor conciencia de sí mismo
• Aumento de la autocompasión
• Reducción del dolor
• Reducción los impulsos, vicios, antojos…

Meditación de escáner corporal

Aquí tienes una clase de meditación de escáner corporal de 5 minutos. 

Con esta meditación guiada de escáner corporal practicarás la atención plena para aprender a ganar conciencia de tus sensaciones físicas y conectar con tu cuerpo.

Técnicas para el escáner corporal

Piensa en el escáner corporal como una radiografía mental que recorre lentamente tu cuerpo.

Aquí tienes cómo hacerlo paso a paso:

1. Ponte cómoda. Empieza por ponerte cómoda. Túmbate o siéntate en una posición que te permita estirar las extremidades con facilidad.

2. Concéntrate. Cierra los ojos y empieza a concentrarte en tu respiración. Observa la sensación de tu respiración llenando los pulmones al inhalar y abandonándolos al exhalar.

3. Elige dónde empezar. Empieza por donde quieras: la mano izquierda, el pie izquierdo, la mano derecha, el pie derecho, la parte superior de la cabeza. Concéntrate en ese punto mientras sigues respirando lenta y profundamente.

4. Presta atención. Abre tu conciencia a las sensaciones de dolor, tensión, incomodidad o cualquier cosa fuera de lo normal.

5. Ve despacio. Dedica entre 20 segundos y 1 minuto a observar esas sensaciones.No tengas prisa.

6. Reconoce la sensación. Si empiezas a notar dolor e incomodidad, reconoce y siéntate con las emociones que te provocan estas sensaciones. Acéptalas sin criticarlas. Por ejemplo, si te sientes frustrada y enfadada, no te juzgues por estas emociones. Obsérvalas y deja que pasen.

7. Respira. Sigue respirando, imaginando que el dolor y la tensión disminuyen con cada respiración.

8. Deja ir. Libera lentamente tu conciencia mental de esa parte específica del cuerpo y redirígela a tu siguiente área de atención. Puede resultarte útil imaginar que liberas una parte del cuerpo al exhalar y que pasas a la siguiente al inspirar.

9. Viaja a lo largo del cuerpo. Continúa el ejercicio a lo largo de tu cuerpo de una manera que tenga sentido para ti, ya vayas de arriba a abajo o subas por un lado y bajes por el otro.

10. Observa los pensamientos que surgen. Mientras sigues recorriendo tu cuerpo, observa cuándo tus pensamientos empiezan a desviarse. Esto ocurrirá más de una vez, así que no te preocupes. No pienses en ello como un fracaso, simplemente vuelve a encauzar tus pensamientos de nuevo. Basta con que lleves la atención al punto del cuerpo en el que te encontrabas.

11. Visualiza y respira. Una vez que hayas terminado de escanear partes de tu cuerpo, deja que tu conciencia recorra todo tu cuerpo. Visualiza esto como un líquido que llena un molde. Continúa inhalando y exhalando lentamente mientras meditas con esta conciencia de todo tu cuerpo durante varios segundos.

12. Vuelve. Libera lentamente tu concentración y vuelve a prestar atención a tu entorno.

¡Enhorabuena! Ya has hecho el escáner corporal.

Con esta pequeña guía puedes intentar meditar escaneando tu cuerpo cuando quieras, en unos minutos de tranquilidad que encuentres al llegar a casa o incluso sentada en el bus o en la oficina. 

Cualquier momento es bueno para dedicarte unos minutos a ti.

Te los mereces.