¿Cómo meditar caminando? la técnica del mindful walking

Seguro que caminas a algún sitio a lo largo del día, ya sea al trabajo o al supermercado, ¿por qué no convertir esa tarea en un momento para practicar meditación y mindfulness?

Te enseñamos cómo.

¿Qué es la meditación caminando?

Caminar es una gran oportunidad para incorporar mindfulness en tu día a día. 

Esta técnica meditativa es una forma de movimiento consciente. Algo tan mundano como caminar se transforma en una práctica de mindfulness que nos hace ser conscientes de nuestras sensaciones y el mundo que nos rodea.

Al caminar, lo hacemos de forma consciente, con la atención plena centrada en cómo se siente nuestro cuerpo y lo que nos rodea.

Es una oportunidad de estar presentes en nuestro cuerpo y en el momento presente. Siente cada paso, cómo el peso se distribuye en el cuerpo, cómo conectan los pies con el suelo, cómo se balancean tus brazos al marchar…

¿Qué es el mindfulness?

La atención plena o mindfulness es nuestra capacidad de ser conscientes de lo que ocurre tanto en nuestro interior como en nuestro entorno. 

Es ser consciente de manera continua de nuestro cuerpo, emociones y pensamientos.

Beneficios de meditar caminando

Pasamos gran parte de nuestras vidas sentados frente al ordenador o la televisión.

Aunque nos parezca normal estar tumbados todo el día, lo cierto es que a nuestros cuerpos les sienta fatal. 

Hemos evolucionado para caminar largas distancias. El caminar erguidos durante horas y horas es lo que nos diferencia del resto de animales. La resistencia es la cualidad física que nos hace humanos.

Si no nos movemos y nos exigimos físicamente, el impacto sobre nuestro cuerpo y nuestra mente es enorme: pérdida de músculo, aumento de la obesidad, enfermedades cardíacas y detrimento de la salud mental.

Así que andar es por sí sola una gran actividad que mejorará tu bienestar.

Caminar disminuye el riesgo de:

• Enfermedad coronaria
• Hipertensión arterial
• Accidente cerebrovascular
• Diabetes tipo II
• Síndrome metabólico
• Cáncer de colon y de mama
• Fractura de cadera o vertebral

Además, caminar tiene la cualidad de «despejar la cabeza«. Nos da el tiempo que necesitamos para escuchar nuestros pensamientos.

¿Has notado que cuando te enfrentas a un problema que parece que no puedes resolver, el simple acto de caminar al aire libre parece aportar una respuesta de la que antes no eras consciente?

Así que si caminar es tan bueno para el cuerpo, ¿y si le añadimos un toque de mindfulness a nuestro paseo?

Según varios estudios, la práctica de mindful walking mejora nuestro estado de ánimo y reduce la ansiedad, el estrés y la depresión.

Aunque puedes practicar meditar caminando en cualquier sitio, cuando lo haces en plena naturaleza los beneficios se multiplican. 

Un estudio de 2017 muestra que pasear de forma consciente en la naturaleza mejora la función del sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio, además de reducir la depresión y ansiedad y sentir relajación mental y conmoción por la belleza que los rodea.

En concreto, el estudio se centra en la práctica de Shinrin-yoku o baños de bosque (forest bathing), que existe en Japón desde los años 80 como técnica terapéutica.

¿Cómo meditar caminando?

Para la gran mayoría, caminar es algo que hacemos para desplazarnos de un sitio a otro, porque tenemos que comprar o ir al trabajo o a dónde sea. 

Lo hacemos cuando tenemos y punto, no le damos más vueltas.

No solemos prestarle atención a cómo caminamos, simplemente está ahí, hasta que la salud lo permita.

Cuando practicamos mindful walking, lo importante es el camino y no el destino.

Caminar con consciencia plena es dejar de movernos en piloto automático y ser conscientes de cada movimiento que realizamos y todo lo que nos rodea.

Puedes practicar la meditación caminando en cualquier sitio, tanto en el campo, en la playa, como en la ciudad. Cualquier paseo puede convertirse en una oportunidad para meditar y practicar mindfulness.

Además, no necesitas nada y puedes incorporar esta práctica fácilmente en tu día.

“Caminar en plena consciencia nos trae la paz y la alegría, y hace nuestra vida real…. 

«Cada día caminas a alguna parte, de modo que añadir la meditación caminando a tu vida no te tomará un tiempo adicional ni requerirá que vayas a un lugar diferente.”

Thich Nhat Hanh

¿Cómo alcanzas este estado meditativo mientras caminas?

Mientras caminas, presta atención a las sensaciones del cuerpo. ¿Cómo se reparte el peso sobre tus pies? ¿Cómo se sienten tus piernas? ¿Cómo compensan los demás músculos de tu cuerpo los cambios de equilibrio? Observa cómo se balancean tus brazos al caminar.

Sé más consciente de tu entorno, no sólo para evitar chocarte con una farola o pisar un charco, sino con una mente abierta, disfrutando de la inmediatez de las vistas, los sonidos y los olores. Abre tus sentidos.

Meditar caminando: paso a paso

Objetivo: ser consciente mientras te mueves por el entorno.

El viaje se vuelve menos sobre el destino y más sobre la conciencia de lo que hay fuera y dentro de nosotros. Al caminar meditando es posible encontrar la quietud, tomar conciencia y estar presente.

Paso 1: prepárate para comenzar tu “viaje”

• Busca un lugar seguro para caminar donde no te molesten: tu jardín, un parque urbano, un camino rural o una calle concurrida, cualquier sitio vale.

• Ponte ropa y calzado cómodos para caminar.

Paso 2: traete al presente

• Quédate quieto y toma conciencia de cómo te sientes.

• Ten en cuenta tu postura, el peso de tu cuerpo, los pies en los zapatos y tus músculos mientras te equilibras.

• Respira profundamente unas cuantas veces y trae lentamente tu conciencia al presente.

Paso 3: respiración consciente

• Sé consciente de cada respiración. Respira con facilidad, pero profundamente.

• Cuando tu mente se desvíe de la caminata y la respiración, guía suavemente tus pensamientos de vuelta.

Paso 4: movimiento consciente

• Comienza a caminar, un poco más despacio de lo normal.

• Camina con toda la atención que puedas.

• Mantén la conciencia de:
  • Cada paso que das (al rodar del talón a la punta del pie)
  • Los músculos y tendones de tus pies y piernas
  • El movimiento y los músculos de otras partes de tu cuerpo

Paso 5: atención plena en los sentidos

• Presta atención a tus sentidos mientras caminas:
  • Escucha el viento que sopla en los árboles
  • Huele la hierba cortada
  • Siente el ligero toque de la lluvia en tu cara
  • Ver las luces de los coches reflejadas en los escaparates de las tiendas, las sombras que se mueven mientras caminas

Continúa caminando durante todo el tiempo que quieras mientras te sientas seguro y cómodo.

Recuerda que, dondequiera que camines, ya sea una calle bulliciosa en la ciudad o la ladera tranquila de un monte, hay un sinfín de estímulos con los que inundar tus sentidos.

Toma conciencia; saborea las sensaciones.

Paso 6: sal de la meditación

• Cuando tu meditación llegue a su fin, detente y quédate quieto.
• Respira profundamente unas cuantas veces.

Como ocurre con todas las prácticas de atención plena, tus habilidades mejorarán con la práctica, y las grabaciones de audio y las aplicaciones que siguen te ayudarán.

Conclusión

Al practicar meditación caminando nos anclamos en el presente.

La vida sólo ocurre en el aquí y ahora. Esto se debe a que el momento presente es el único momento que podemos experimentar e influir realmente. 

El pasado ha terminado y el futuro aún no ha llegado. Como el momento presente es el único momento real para nosotros, siempre podemos volver aquí para entrar en contacto con las maravillas de la vida.

Desde el momento que tus pies tocan el suelo por la mañana, tienes la oportunidad de practicar mindfulness.

Esta práctica meditativa puedes incorporarla en esos pequeños momentos del día que haces cosas sin pensar, para que pasen de ser una acción automática a una acción llena de sentido.