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© 2020 Flowrece

Dharana: concentración para la meditación

Si alguna vez has intentado meditar, sabes lo difícil que puede ser.

La mente es como un mono, saltando constantemente de un pensamiento a otro: cuanto más intentas dejar de pensar en algo, más te acecha.

La meditación es difícil. Para la mayoría de nosotros es algo que tenemos que entrenar, empezando por aprender a concentrarnos.

Aquí es donde dharana viene al rescate.

¿Has estado alguna vez tan concentrado en lo que estabas haciendo que es como si el resto del mundo desapareciera?

Puede que haya sucedido cuando estabas absorto leyendo ese libro que te tiene enganchado, corriendo en esa carrera para la que te has preparado, o trabajando en un proyecto de arte.

Estos momentos fugaces de intensa absorción son destellos de dharana, el sexto paso en el camino de los ocho miembros del yoga de Patanjali, y un paso fundamental si queremos alcanzar dhyana (meditación).

Dharana: ¿qué es la concentración en yoga?

Dharana es el sexto de los ocho miembros del yoga, tal y como lo describe Patanjali en los Yoga Sutras. Se refiere a la concentración de la mente. 

Dharana es una palabra sánscrita que significa «concentración».

Practicar dharana implica fijar la mente en un objeto concreto, ya sea externo (como una imagen o una vela) o interno (como un mantra o la respiración).

Cuando enfocamos la mente intensamente en un punto, el resto de la mente tiende a calmarse. Cuando practicamos la concentración de este modo, hay menos espacio para otros pensamientos, recuerdos y planes en los que la mente tiende a estar ocupada de otro modo.

Dharana es un paso importante en nuestro camino hacia la meditación. Tenemos que ser capaces de concentrar la mente antes de poder seguir avanzando. 

La práctica de dharana conduce al practicante a dhyana (meditación), que es la siguiente etapa del Ashtanga yoga. Dharana es la práctica de concentrarse en un tema concreto, y dhyana es el estado en el que se alcanza la concentración total. Esto conduce finalmente al octavo paso, samadhi, que es la etapa más profunda de la concentración.

Los tres últimos pasos, Dharana, Dhyana y Samadhi, están muy interconectados. Estos representan el yoga interno, las actividades de la mente, y son independientes de los sentidos físicos.

Beneficios de dharana

Cuando practicamos Dharana, la mente se encuentra en paz

Al centrarnos en un área en concreto de la mente y practicando el control fortalecemos nuestra mente. La mente es como un músculo que podemos entrenar y podemos aprender a controlar los pensamientos que nos vienen, en lugar de dejar que estos dirijan nuestra atención. Dharana es una forma de practicar este control mental.

Cuando practicas Dharana, notarás que te es más fácil concentrarte en cosas generales de la vida. Por ejemplo, sentarte a estudiar sin que la mente vaya distraída de aquí para allá mientras intentas concentrarte.

Practicar Dharana ayuda a enfocar y calmar la mente en nuestro camino hacia la meditación. Le da a la mente algo con lo que entretenerse mientras acalla el resto. Practicar Dharana nos ayuda a ser más conscientes de nuestra mente a lo largo del día. 

En aquellos momentos de la vida en los que estamos experimentando emociones fuertes o pasamos por momentos duros, dharana puede ayudar a equilibrar los sentimientos negativos y podemos encontrar un lugar de descanso.

Técnicas de concentración

El yoga lleva la atención de la mente a un punto concreto. Solo cuando nos concentramos en un punto específico podemos profundizar en un tema. Una mente dispersa nos lleva de un lado a otro, sin detenerse lo suficiente en un tema como para llegar a comprenderlo de verdad.

No es sencillo, lo sé. La concentración requiere práctica, paciencia y perseverancia. 

Para cultivar dharana necesitamos tener autocontrol.

Debemos ser capaces de frenar los pensamientos dispersos y concentrarnos en aquello en lo que queremos enfocar nuestra atención. 

En yoga, hay varios métodos de concentración que podemos practicar para ayudarnos a conseguir una concentración plena:

Elimina los estímulos

No le des a la mente algo en lo que pensar. 

Nuestra mente inquieta está continuamente buscando estímulos a lo que dirigir su atención. 

Todo puede ser una distracción: las voces que se oyen desde la calle, ¿por qué hablará la gente tan alto? Como María de la oficina, qué molesta es… Qué mal me salió la presentación ayer, la próxima tengo que ponerme las pilas… uf, qué mala leche… Que no se me olvide pasar a por leche, que casi no queda… Unos cereales me tomaba yo ahora…

Para. Deja de pensar en todo. Si surgen nuevos pensamientos, no pasa nada. Acéptalos, sin juzgar, y déjalos ir. 

No es tarea fácil. Lleva mucho tiempo lograr que la mente se calme. Esta técnica suele funcionar muy bien cuando haces un retiro de varios días, en el que tienes tiempo de desconectar y llevar la mente a un estado de paz.

En el día a día, busca un lugar tranquilo para meditar, con las menores distracciones posibles. 

La postura de meditación pretende recrear un espacio sereno y sin estímulos: nos sentamos sin movernos, con los ojos entornados.

Observa tu mente

Ya que estás pasando tiempo contigo mismo, ¿por qué no observar qué hay en tu cabeza?

Observa qué ocurre dentro de ti mientras meditas. 

Observa tus pensamientos. Cuando te asalten pensamientos, observa qué tipo de pensamientos son y pregúntate por qué los tienes. 

Hay una razón para cada pensamiento. Entender de dónde provienen y por qué te permite conocerte mejor.

Desindentifícate de tus pensamientos. Una vez que has reconocido un pensamiento, ve más allá. Déjate sentir las emociones que ese pensamiento trae consigo.

No es fácil. A menudo, cuando nos paramos a mirar de frente un pensamiento, nos asalta el torrente de emociones, arrastrándonos con él. ¡No me extraña que evitemos siempre mirarnos por dentro! Pero es un paso necesario si queremos crecer como persona y, como todo, con práctica vamos aprendiendo a controlar los impulsos que nos asaltan y cada vez es más fácil enfrentarnos a nuestras sombras.

Usa un soporte para la concentración

Usa un objeto para guiar tu atención. Este soporte puede ser un objeto externo o interno. 

Un objeto externo puede ser una vela y un objeto interno puede ser la respiración.

Cuando notes que comienzas a distraerte y la mente quiere empezar a vagar, vuelve a llevar la atención a tu objeto de concentración. No te frustres, acepta que te has distraído y, sin juzgarte, vuelve a tu objeto de concentración de nuevo, una y otra vez.

Este objeto de concentración será diferente para cada persona. Encuentra uno que funcione para ti. A lo mejor el fuego te transmite paz y tranquilidad al recordarte esas tardes de invierno sentado frente a la chimenea de pequeño; entonces usar una vela como tu objeto de concentración puede ser una gran idea. 

Prueba con varios objetos hasta dar con uno que te haga conseguir concentración, estabilidad y paz mental.

Conforme vayas practicando y mejorando tu concentración, poco a poco podrás ir meditando sin ayuda de este soporte.

Aquí tienes varios soportes que puedes usar como tu objeto de concentración en tus meditaciones:

Respiración

La respiración ha sido la base de la meditación desde el comienzo.

La respiración nos ancla al presente, al aquí y ahora. 

Respirar es lo primero que hacemos al nacer y lo último que hacemos antes de morir. Es parte de nuestra vida, nos acompaña siempre, ¿por qué no utilizarla? 

Nuestra respiración nos dice mucho de nosotros mismos y nuestro estado mental. Mente y respiración están unidas. Si estamos ansiosos, nerviosos, cansados, cabreados… nuestra respiración cambia con nuestro estado de ánimo.

Cosas que puedes observar en tu respiración:

  • El aire que entra y sale: ¿cómo es? ¿frío o caliente? ¿seco o húmedo?
  • Movimiento de la respiración: ¿al respirar expandes el vientre, la caja torácica o los costados?
  • Intensidad de la respiración: ¿cómo es tu respiración? ¿Superficial o profunda? ¿forzada o fluida? ¿continua o intermitente? ¿sonora o silenciosa? 

Cuando te asalten pensamientos que te distraigan, vuelve de nuevo a tu respiración. Inhala…exhala…

Naturaleza

Durante siglos, los meditadores han descubierto el potencial humano para despertar en la naturaleza; por eso, muchos monasterios y centros de meditación se encuentran en las profundidades de bosques y selvas y en lo alto de las montañas.

Cuando meditamos en la naturaleza, el mundo natural a nuestro alrededor cobra vida y nosotros también. Ya no miramos a la naturaleza como un objeto inerte o bonito, sino como un mundo vivo y que respira, lleno de misterio y sensibilidad, donde todo está interconectado. Siéntate a meditar en medio de este reino de sabiduría y aprende de las enseñanzas que te susurra.

Cuando meditas en la naturaleza, rodeado de los elementos, te sientes más despierto y alerta y, al mismo tiempo, abierto, relajado y en paz. Es mucho más fácil rendirse a los sentidos: el sonido de las hojas de los árboles, de los pájaros, la sensación del aire fresco sobre la piel, sobre el pelo, cómo cambia la luz según el momento del día, la calidez del Sol…

Si no puedes salir al campo o al monte para meditar en la naturaleza, sal a meditar al parque o al jardín, o a tu patio o terraza. Siéntate en silencio y respira. Notarás la diferencia.

Punto fijo (Trataka)

¿Has notado que tus ojos se mueven cuando te distraes?

Los ojos y la mente están conectados. Si quieres concentrarte, centra los ojos en un punto fijo.

Trataka es una técnica de meditación que consiste en fijar la mirada en un punto. 

Hay muchas formas de practicar trataka, pero la más popular es fijar la mirada en una vela.

Otras opciones pueden ser una flor, la luna, el sol, una figura…

Imagen (mandala y yantra)

En el budismo y el hinduismo se emplean imágenes con formas geométricas para la contemplación.

Estas imágenes son los mandalas (círculo) para el budismo y los yantras (instrumento) para el hinduismo.

Ambos representan la estructura del universo que podemos encontrar en nuestro interior. Todo surge de un centro y todo está interconectado. 

Mudra

Las Mudras son gestos simbólicos o rituales que se hacen con las manos y los dedos durante la meditación.

La palabra sánscrita «Mudra» significa «gesto», «sellar». La mayoría de los Mudras implican las manos y los dedos: «Hasta Mudras». 

Los Mudras mejoran el flujo de energía y se utilizan para fortalecer, calmar, purificar y concentrar. Su objetivo final es ayudar al practicante a desarrollar todo su potencial.

Al meditar, los mudras son una forma de ver concretamente lo que queremos ser, lo que más necesitamos. Cuando tus manos entran en un mudra, permite una conexión física con un deseo intangible.

Mantra

Los mantras son fórmulas sagradas que se repiten para influir positivamente sobre el universo.

Mantra viene de la raíz “man” que en sánscrito significa mente y el sufijo “tra” que significa instrumento, así que se puede traducir como “instrumento de la mente”.

Los mantras son frases que se repiten rítmicamente, coordinando con la respiración. Es el repetir y repetir de esta frase lo que frena la mente de cualquier distracción.

En yoga, el mantra se usa como un deseo. Cada mantra tiene un profundo significado espiritual, algo que queremos que florezca en nosotros.

Encuentra un mantra que se adapte a tus intenciones y úsalo para recordar tu intención durante la práctica.

El mantra más conocido en yoga es el sonido Om, que suele ser el principio de muchos mantras. En el budismo e hinduismo Om se considera como el sonido que sostiene la creación del universo.

Dharana en el día a día

Puedes practicar permanecer en un estado de Dharana durante todo el día. 

Céntrate únicamente en la tarea que tienes entre manos, permitiendo únicamente que la mente permanezca donde queremos que permanezca y utilízala como una herramienta a tu disposición. 

Tú controlas tu mente, en vez de que tu mente te controle a ti.

Pero antes de llegar a este punto, disfrutemos de los pequeños momentos.

La vida moderna exige mucha concentración de nuestra parte y hacemos las cosas a un ritmo rápido y constante, sin para, saltando de una cosa a otra, de los correos electrónicos a Instagram, a la televisión y a la música… todo esto hace que la mente esté inquieta. 

Empezamos a acostumbrarnos a las distracciones constantes y vamos perdiendo nuestra concentración.

Para integrar esta práctica en tu vida, empieza por intentar concentrarte en una cosa a la vez, sea lo que sea. 

  • Cuando comas, limítate a comer y no leas y navegues por Internet al mismo tiempo. 
  • Cuando salgas a pasear, sólo camina y no hables con tus amigos por teléfono.
  • En lugar de hojear revistas o internet, lee algo sustancial en lo que tu mente tenga que concentrarse durante un tiempo. 
  • Cuando laves los platos, concéntrate únicamente en lo que estás haciendo. 

Todas estas son formas de empezar a practicar Dharana en tu vida.

Poco a poco, después, puedes ir avanzando hacia una concentración más focalizada y, por último, hacia la meditación. 

Hasta entonces, encuentra la paz y la alegría en la práctica, en la confianza en ti mismo, en no rendirte y en comprometerte contigo mismo.

Creadora de contenidos en Flowrece. Alma flexible, cuerpo inflexible y mente dispersa que intenta poner una chispa de mindfulness en todo lo que hace.