Qué son los bandhas en yoga
La práctica del yoga tiene muchas capas.
Una vez que comprendas los fundamentos de la alineación, los nombres de cada postura y quizás algunos términos sánscritos, estarás preparado para ir más allá en tu práctica de yoga.
Uno de los aspectos más interesantes y útiles de la práctica del yoga es comprender los Bandhas.
¿Qué son los bandhas en yoga?
Si observamos el cuerpo humano desde el punto de vista más físico y occidental, los «bandhas» pueden entenderse como la activación de los músculos en zonas estratégicas del cuerpo para crear más fuerza y estabilidad.
Los bandhas se denominan comúnmente «cierres energéticos». Puedes activarlos para fortalecer tu práctica a través de la mente y el cuerpo. Crean más fuerza y estabilidad en determinadas posturas y a menudo se utilizan junto con prácticas específicas de pranayama, o «control de la respiración».
La activación de los bandhas tienen un efecto positivo en nuestras articulaciones, especialmente en las posturas que requieren soportar mucho peso, como los equilibrios de brazos.
Si observamos los bandhas desde un punto de vista más yóguico, más enérgico, los bandhas son «cierres», o válvulas, en zonas específicas del cuerpo, que una vez activados pueden controlar (retener) la energía pránica disipada.
Cada uno de los bandhas ayuda a profundizar en tu flujo y conexión energéticos internos.
Hay tres bandhas principales, y sus ubicaciones aproximadas en el cuerpo, son
- Mula Bandha: los músculos del suelo pélvico
- Uddiyana Bandha: los abdominales hasta el diafragma
- Jalandhara Bandha: la garganta
También hay dos bandhas menores:
- Hasta Bandha: las palmas de las manos
- Pada Bandha: las plantas de los pies
Mula Bandha: cierre de la raíz (suelo pélvico)
Mula Bandha es el «cierre de la raíz» (del sánscrito Mula = raíz + bandha = cierre). Fisiológicamente, este bandha es una hamaca de músculos en forma de diamante que abarca el espacio entre los huesos del pubis, los dos isquiones y el coxis. Estos músculos forman parte del suelo pélvico.
La activación y el compromiso de estos músculos del suelo pélvico (mediante una sutil acción de elevación) aporta una atención muy necesaria al espacio entre el pubis (delante) y el coxis (detrás).
Esta conciencia del espacio entre el pubis y el cóccix en la práctica de yoga puede ayudar a aliviar la rigidez, la tensión y/o el dolor lumbar preexistentes y puede contrarrestar cualquier posibilidad futura de lesión lumbar, tanto dentro como fuera de la esterilla.
Además, fortalece los órganos del suelo pélvico y el útero.
Uddiyana Bandha: cierre abdominal
A nivel fisiológico, Uddiyana Bandha es la activación de los músculos abdominales.
Oirás que lo enseñan en clase como algo así como «lleva el ombligo hacia la columna vertebral y sube hacia la caja torácica».
Se realiza al final de la exhalación (cuando los músculos abdominales se activan con mayor eficacia). Esto tonifica y crea espacio para los órganos abdominales, ya que el diafragma es atraído hacia arriba por debajo de la caja torácica.
Esta tonificación aumenta la eficacia y la productividad del músculo del diafragma.
Además, masajea los órganos abdominales favoreciendo la digestión, asimilación y evacuación.
El aumento de la amplitud de movimiento del diafragma también garantiza que el dukkha (energía estancada/aire viciado) que permanece en los sacos pulmonares sea masajeado con éxito hacia arriba y hacia fuera.
Es recomendable practicar Uddiyana bandha con el estómago vacío.
Jalandhara Bandha: cierre de garganta
Jalandhara Bandha es el «cierre de la garganta». Si se realiza tras el orden secuencial de Mula Bandha y Uddiyana Bandha, los músculos de la parte delantera del cuello (esternocleidomastoideo y escalenos) atraen la barbilla hacia la parte superior levantada del esternón, estimulando el tiroides (glándula endocrina con forma de mariposa situada junto a la parte delantera de la tráquea).
Uno de los principales beneficios fisiológicos de realizar Jalandhara Bandha es la estimulación de la tiroides, que equilibra la regulación de las hormonas responsables del metabolismo (importantes para crecer y madurar).
Mientras que Mula Bandha y Uddiyana Bandha pueden activarse y dominarse tanto en la práctica de Pranayama como en las posturas y transiciones de Hatha Yoga, Jalandhara Bandha suele reservarse para la práctica de Pranayama y unas pocas posturas de Hatha Yoga, como Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y Salamba Sarvangasana (postura de la vela).
Maha Bandha: el gran cierre
La activación de los tres bandhas (Mula, Uddiyana y Jalandhara) se conoce como Maha Bandha o «el gran cierre».
Y es que los beneficios de activar los tres bandhas son bastante «grandes» para todos los sistemas del cuerpo.
La activación de Maha Bandha aumenta la fuerza del diafragma y la eficacia del sistema respiratorio, tonifica el corazón y aumenta la eficacia del sistema cardiovascular y tonifica los órganos abdominales aumentando la eficacia de los sistemas de asimilación, digestión y excreción. Además, la estimulación de la tiroides y otras glándulas endocrinas aumenta el bienestar general y la eficacia de la capacidad natural del cuerpo para crecer, madurar y curarse.
Además, como componente clave de la práctica de Pratyahara (retraimiento de los sentidos), la práctica de Maha Bandha relaja el sistema nervioso, ya que toda la energía se centra en el equilibrio dinámico del entorno interno, en lugar de en el caos del entorno externo, el cual escapa a nuestro control.
En los antiguos textos de yoga, los bandhas Mula, Uddiyana y Jalandhara se ilustran a menudo en posturas sentadas como Sukkhasana (postura del sastre) y una variación de Janu Sirsasana (postura del sauce) con la espalda recta, y se motiva el tiempo en una práctica de pranayama antes de la meditación.
En las prácticas de yoga de hoy en día nos encontramos con tantas posturas, formas y movimientos de transición diferentes que es difícil encontrar el equilibrio entre la fuerza (activación muscular intensa) y la suavidad (activación muscular sutil) necesario para activar plenamente nuestros bandhas.
Pero con la práctica todo llega. Activar nuestros tres bandhas principales apoya e inspira en gran medida una práctica de yoga segura y elegante.
Hasta Bandha y Pada Bandha
Dos bandhas menores que desempeñan un papel importante en la prevención de lesiones a lo largo de las prácticas de yoga son los bandhas de los pies (Pada Bandha) y de las manos (Hasta Bandha).
Los yoguis saben bien que las posturas deben comenzar desde la base. Hay que empezar la casa desde los cimientos, no por el tejado.
Crear una base fuerte y estable aumentará los beneficios fisiológicos y energéticos de todas y cada una de las posturas.
Al estar de pie, incluso antes de iniciar por completo Mula Bandha, es aconsejable tomar conciencia de las cuatro esquinas de los pies y de la elevación energética de los arcos por parte de los músculos de la parte interna y externa de la pierna.
En las posturas que requieren que las manos sostengan el peso de toda o la mayor parte de la postura (plancha, equilibrios de brazos, etc.) antes de activar plenamente los demás bandhas para sostener el entorno interno, es conveniente empezar por lo que toca la tierra, enraizar hacia abajo a través de las almohadillas y los montículos del pulgar y los dedos, y atraer/succionar energéticamente hacia arriba a través del centro de las palmas, creando una elevación hacia arriba a través de las manos, las muñecas y la parte inferior de los brazos. Esta acción ayudará a proteger las muñecas en las posturas de yoga.
Conclusión
En resumen, la práctica de los tres bandhas mayores y los dos menores reforzará los huesos, los tejidos conectivos y las articulaciones circundantes en las posturas y transiciones en las que pongas peso.
Cuando se practican junto con la conciencia plena y la conexión con la respiración y los movimientos naturales del Prana, son componentes clave para la prevención de lesiones tanto dentro como fuera de la esterilla.
Acceder a cada bandha requiere una concentración repetitiva, así que no te desanimes si no lo sientes al primer intento.
Al igual que tienes que practicar una asana difícil muchas veces antes de poder acceder a la postura completa, afinar tu atención para sentir los bandhas lleva tiempo.
