8 posturas de yoga para el dolor de espalda

Una de las molestias más habituales de nuestros tiempos es el dolor de espalda.

Esto puede ser por cargar demasiado la espalda o por tener una musculatura débil, por mala postura o por falta de fuerza en el tronco.

Sea por lo que sea tu dolor de espalda, aquí tienes unas posturas de yoga que te ayudarán a estirar la espalda, la columna y el cuello y reducir el dolor lumbar.

¿Cómo ayuda el yoga a reducir el dolor de espalda?

La práctica del yoga ayuda a estirar y fortalecer los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que te ayudan a doblar la columna, los músculos multífidos que estabilizan las vértebras y el transverso del abdomen, que también ayuda a estabilizar la columna.

8 posturas de yoga para el dolor de espalda

Como alguien que trabaja sentada delante de un ordenador, el dolor de espalda es algo a lo que me enfrento a diario.

Por suerte, tengo mi lista de varias posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda a las que acudo cuando me he pasado más tiempo de la cuenta sentada. También resultan muy útiles para usar como descanso y romper así el pasar tantas horas sentada.

Aquí tienes 8 posturas de yoga para la espalda.

Torsión abdominal (Jathara parivartanasana)

A tu columna le encanta este asana. Esta postura trae equilibrio a tu cuerpo y es ideal para desconectar de un largo día. Ayuda a mejorar la elasticidad y flexibilidad de la columna y reduce la tensión acumulada en la parte baja de la espalda. 

Paso a paso:

• Túmbate con la espalda en el suelo y abraza ambas rodillas contra el pecho.
• Estira los brazos y, con las rodillas dobladas, déjalas caer a la derecha. Puedes tener ambos brazos estirados o usar el brazo derecho para sujetar las rodillas, así añades más peso para hundir las rodillas en el suelo.
• Deja caer el hombro izquierdo de forma que toque el suelo y estira la espalda y deja caer la cabeza a la izquierda.
• Repite lo mismo en el otro lado.

Modificación:

Si tienes las rodillas sensibles, puedes añadir una toalla doblada bajo las rodillas como apoyo.

Inclinación hacia delante (Adho Mukha Sukhasana)

Este asana estira la espalda, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos. Al doblarte hacia delante calmas la mente y reduces la ansiedad y la fatiga. Esta postura alivia, calma y centra la mente, lo que la convierte en una postura terapéutica para aliviar el estrés. También ayuda a aliviar el dolor de cuello y espalda, sobre todo si tienes la cabeza apoyada.

Paso a paso:

• Siéntate en la esterilla. Extiende las piernas por delante de tu cuerpo y siéntate recto. Luego, cruza las piernas delante de ti por las espinillas. Si tienes las caderas muy tensas, puedes sentarte sobre un cojín o un bloque. Con las rodillas abiertas, coloca cada pie debajo de la rodilla opuesta. Dobla las piernas hacia el torso. Esta es la Postura Fácil (Sukhasana).
• Asegúrate de que la cabeza, el cuello y la columna vertebral están alineados. Equilibra tu peso de manera uniforme sobre los huesos de la espalda. Deja que los pies y los muslos se relajen.
• Al inhalar, levanta ambos brazos por encima de la cabeza, alargando la columna.
• Al exhalar, inclínate lentamente hacia delante con los brazos aún extendidos. Apoya los brazos, las manos y la frente en la esterilla. Si tu frente no toca la esterilla, dobla los codos, apila las manos y apoya la frente en las manos. También puedes apoyar la frente en una almohada, un cojín o un bloque.
• Mantén la postura durante un máximo de cinco minutos.
• Para soltarte, utiliza las manos para presionarte y volver a la posición erguida y sentada. Deja que la cabeza sea lo último que se coloque en su sitio.
• Cambia el cruce de las piernas y repite la postura durante el mismo tiempo.

Modificación:

• Si tienes las caderas tensas, no te sientes en el suelo. En su lugar, siéntate sobre una manta, una pila de mantas firmes, un almohadón o un bloque, o una almohada de meditación. Sentarse con las caderas por encima del nivel de las rodillas reduce en gran medida el estrés y la tensión en las caderas, las rodillas y la espalda. Sentarte apoyado también te ayudará a abrir las ingles y hará que tu columna vertebral esté correctamente alineada.

• Si tienes las caderas apoyadas, asegúrate de tener también un apoyo a la misma altura que las caderas o más alto en el que puedas apoyar la frente y los brazos. Por ejemplo, si estás sentado en un cojín de meditación, coloca un bloque de yoga o un cojín delante de tu cuerpo. Apoya la frente en el cojín durante la postura.

• Si tienes las caderas muy tensas, practica esta postura sentada en una silla. Dejando un pie apoyado en el suelo, cruza el tobillo opuesto sobre la rodilla del pie apoyado. Exhala mientras te doblas hacia delante, colocando el torso sobre la pierna cruzada. Deja que los brazos cuelguen. Mantén la postura hasta un minuto. Inhala para volver a la posición vertical, y repite la postura en el lado opuesto.

Perro boca abajo

La práctica de esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y la ciática. Ayuda a resolver los desequilibrios del cuerpo y mejora la fuerza.

Paso a paso:

• Empezando a cuatro patas, con las caderas paralelas a las rodillas y y los hombros paralelos a las muñecas.
• Con los dedos abiertos apuntando adelante, lleva las manos un poco hacia delante. Piensa en crear una especie de ventosa con la punta de las palmas y de los dedos (esto se llama Hasta Bandha)
• Dobla los dedos de los pies y, al exhalar, presiona con las manos y usa los abdominales para elevar las caderas hacia arriba.
• Ahora tu cuerpo debería parecer una V al revés. La espalda debe estar recta. Para ello, al principio dobla las rodillas todo lo que necesites para mantener la espalda recta.
• Si es el primer perro bocabajo del día, hazlo «caminar» doblando y estirando las piernas de forma alternativa (derecha luego izquierda y así).
• Deja caer los talones al suelo. Si tus talones no tocan el suelo, no pasa nada, poco a poco te irás acercando.
• Para abandonar la postura, vuelve a colocar las rodillas en el suelo.

Modificación:

Si notas mucha presión en los hombros, puedes usar un bloque de yoga para ayudarte.

Colócalos a la altura que te sea más cómoda. Coloca una mano en cada bloque y levanta las caderas para colocarte en el perro bocabajo siguiendo los pasos de antes.

Perro boca abajo con torsión

Paso a paso:

• Colócate en la postura del perro boca abajo siguiendo las indicaciones que hemos visto antes.

• Al inhalar, levanta la mano izquierda y llévala por debajo del torso hasta el muslo derecho. Deja que tu cintura y tu torso se abran hacia la derecha. Trabaja para colocar la mano izquierda en el suelo, en la parte exterior del pie derecho. Si aún no es posible, apoya la mano en la parte exterior de la espinilla o la parte superior del muslo de la pierna derecha.

• Gira la cabeza para mirar por debajo del brazo derecho. Mantén la mirada suave. Si no tienes dolor de cuello, mira al techo.

• Mantén la postura durante 5-10 respiraciones. Para soltarte, inhala a la vez que desenroscas y devuelves la mano izquierda a la esterilla. Vuelve al Perro boca abajo. 

• Repite la postura en el otro lado durante el mismo tiempo..

Triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo ayuda a estirar las caderas, los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y la columna vertebral.

Además de ayudar a reducir el dolor de espalda, reduce la rigidez del cuello, los hombros y las rodillas, fortalece los tobillos y tonifica los ligamentos de los brazos y las piernas.

Paso a paso:

• Colócate con los pies a una distancia de la pierna, las rodillas deben estar sin doblar.

• Gira el pie derecho completamente hacia el exterior y el pie izquierdo menos de 45 grados hacia el interior, manteniendo los talones en la línea de las caderas.

• Los brazos están extendidos a los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo, el tronco se extiende tanto como sea cómodo hacia la derecha mientras los brazos permanecen paralelos al suelo.

• Una vez que el tronco está totalmente extendido hacia la derecha, se deja caer el brazo derecho de modo que la mano derecha alcance el Shinto la parte delantera del pie derecho, con la palma hacia abajo si está flexionada.

• El brazo izquierdo se extiende verticalmente y la columna y el tronco se giran suavemente en sentido contrario a las agujas del reloj, utilizando los brazos extendidos como palanca, mientras la columna permanece paralela al suelo.

• Los brazos se extienden en sentido contrario y la cabeza suele girarse para mirar al muslo izquierdo, intensificando ligeramente la torsión de la columna.
• Mantén esta postura de 5 a 10 respiraciones y luego cambia de lado.

• Repite la postura pero cambia la posición de las piernas.

Postura del niño

Paso a paso:

• Siéntate sobre las piernas dobladas, con los pies y las rodillas juntos.
• Deja caer el torso hacia delante sobre tus muslos y reposa la frente en el suelo.
• Estira los brazos hacia delante con las palmas tocando el suelo.
• Relaja los hombros y el cuello por completo.

Modificación:

Si estás incómoda, separa las rodillas pero mantén los pies juntos. Así tendrás más espacio para el pecho.

Otra opción es colocar una manta doblada entre los pies y el trasero para aliviar tensión en las caderas.

Flexión hacia delante en torsión (Parivrtta Janu Sirsasana)

Variación de Janu Sirsasana con torsión que lleva la clásica flexión hacia delante al siguiente nivel.

Paso a paso:

• Comienza en Upavistha Konasana (postura sentada del ángulo amplio); asegúrate de estar directamente sobre los huesos de la pelvis con las piernas en un ángulo de unos 120 grados y los cuádriceps mirando al techo. 

• Dobla la rodilla derecha y coloca el talón en la ingle derecha para que los muslos queden simétricos. 

• Inhala y alarga la columna vertebral. 

• Exhala y gira el torso hacia la derecha. 

• Manteniendo la rotación de la columna, inclina el torso lateralmente hacia la izquierda. 

• Coloca el hombro izquierdo en la parte interior de la rodilla izquierda mientras sigues girando el torso hacia el techo.

• Extiende la mano izquierda, con la palma hacia arriba, hacia el pie izquierdo, y aprieta el interior del pie. Si no llegas al pie no pasa nada, quédate donde llegues.

• Extiende la mano derecha hacia la derecha y pásala por delante de la oreja derecha, con la palma hacia abajo. 

• Si llegas, utiliza la mano derecha para agarrar el pie exterior izquierdo, si no, no pasa nada. Quédate con la mano en el aire, manteniendo la espalda recta.

• Inhala y alarga la columna vertebral. 

• Exhala y gira un poco más hacia la derecha, girando el pecho hacia el techo. 

• Continúa con este patrón de respiración: inhalaciones para crear espacio a lo largo del torso y exhalaciones para abrir el pecho. 

• Mantén la postura entre 10 respiraciones y 1 minuto, luego inhala para llevar el torso hacia arriba y volver al centro. 

• Repite en el otro lado. 

Postura de los pulgares (Supta Padangusthasana)

Este asana estira la parte baja de la columna y ayuda a reducir el dolor lumbar.

Paso a paso:

• Túmbate de espaldas, con las piernas extendidas y los pies flexionados presionando hacia fuera por los talones.
• Al exhalar, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, haz un lazo alrededor del arco del pie derecho o engancha los dos primeros dedos alrededor del dedo gordo.
• Extiende la pierna derecha hacia el techo. Estira los brazos, pero mantén los hombros en la esterilla. 
• Mantén la pierna izquierda enganchada y presiona la parte superior del muslo izquierdo hacia abajo con la mano.  Extiende el talón derecho creando un cómodo estiramiento en los isquiotibiales.
• Permanece durante 5 respiraciones

Modificaciones:

• Si te falta flexibilidad, puedes doblar la pierna o usar una correa.

• Puedes mantener la pierna izquierda doblada, con el pie apoyado en el suelo, mientras extiendes la pierna derecha con la ayuda de una correa. 
• Puedes usar una almohada bajo la cabeza si te resulta más cómodo.

• Si quieres estirar más, puedes abrir la pierna derecha llevándola hacia el suelo por el lado derecho. Mantén la cadera izquierda en el suelo. Permanece durante 5 respiraciones más. Vuelve a llevar la pierna al centro y bajala de nuevo a la esterilla. Repite la operación en el otro lado.

Hacer las posturas de yoga bien es esencial si tienes dolor de espalda

El principal problema de las lesiones de espalda relacionadas con el yoga es que la gente no sigue la forma y la velocidad adecuadas.

Por ejemplo,  es un error común «dejarnos caer» rápidamente en una postura de yoga sin «estirarnos» gradualmente en ella.

Es decir, hacer las posturas rápidas en lugar de hacer un movimiento lento y controlado. Cuando hacemos los asanas sin consciencia hay más probabilidades de lesionarnos.

En el yoga, debes utilizar tus músculos para crear primero una base sólida para el movimiento, y luego seguir una postura adecuada para alargar y estirar lentamente el cuerpo.

Por ejemplo, cuando realizo un giro sentado, tengo que recordar que el objetivo de la postura no es girar lo más rápido y lejos posible. En su lugar, tengo que activar los músculos centrales y sentir que mi columna se alarga. Entonces puedo girar lentamente hasta que sienta resistencia, y mantenerla durante el tiempo que me resulte cómodo y la tensión desaparezca.

Conclusión

Practicando el yoga de forma consciente, puedes mejorar tu movilidad y fuerza de forma segura, a la vez que estiras los músculos tensos y doloridos de la espalda.

Así que ya sabes, la próxima vez que te duela la espalda, prueba estas 8 posturas y ¡qué nada te detenga!

Namasté.