Saludo al sol, paso a paso y por qué es tan importante

El saludo al sol es una de las secuencias más conocidas de yoga y una gran manera de usar el yoga para empezar el día o tu práctica.

Se suele utilizar al principio de la clase para calentar, aunque puedes hacer toda una clase basada en esta secuencia tradicional.

Aquí te mostramos todo sobre el saludo al sol y los pasos para que puedas perfeccionarlo y adaptarlo a tus necesidades.

¿Qué es el saludo al sol?

El saludo al Sol es una secuencia dinámica de posturas de yoga. Es una práctica tradicional en la que el yogui saluda al sol, fluyendo de un asana a otro en armonía.

Para los hindúes, al igual que en otras muchas culturas, la luz es un símbolo de la conciencia y de la iluminación espiritual. Y, por supuesto, el Sol es nuestra fuente primordial de luz.

Los hindúes han adorado al Sol durante milenios, al que llaman Surya, y lo consideran como el corazón físico y espiritual de nuestro mundo y creador de la vida. 

Por eso llaman a esta secuencia Surya Namaskar (saludo al Sol). La palabra en sánscrito namaskar viene de la raíz namas que significa “inclinarse” o “adorar”. 

Dato yogui: Namasté también viene de esta raíz, namas + te que significa tú.

¿Para qué sirve el saludo al sol?

El saludo al sol te hace mover todo el cuerpo en todas direcciones para relajar y fortalecer el cuerpo y prepararlo para una práctica más larga.

Además, es un buen ejercicio cardiovascular para mantenerte sana.

Es ideal para usarlo como calentamiento antes de tu práctica de yoga porque el movimiento dinámico hace que el cuerpo entre en calor y gane flexibilidad.

También funciona genial para usarlo como secuencia de yoga al despertarte por la mañana. Te sentirás más fresca y despejada para empezar el día y notas como te liberas de la rigidez de haber dormido.

Beneficios del saludo al sol

Comenzar el día con unos saludos al sol es una forma maravillosa de mantenerte sana y empezar el día de buen humor.

• Mejora la circulación y tu salud cardiovascular
• Te da energía
• Fortalece y tonifica el cuerpo
• Mejora tu flexibilidad
• Lubrica las articulaciones
• Te conecta con la respiración (meditación en movimiento)
• Despeja la mente
• Mejora la digestión y la absorción de nutrientes

¿Cómo se hace el saludo al sol en yoga?

El saludo al sol está formado por 8 asanas básicos:

• Postura de la montaña (Tadasana)
• Postura de la palmera (Urdhva Hastasana)
• Pinza de pie (Uttanasana)
• Media pinza (Ardha Uttanasana)
• Postura de la tabla (Phalakasana)
• Postura del bastón de 4 miembros (Chaturanga Dandasana)
• Perro bocarriba (Urdhva Mukha Svanasana)
• Perro bocabajo (Adho Mukha Svanasana)

Para crear la secuencia, tienes que realizar los asanas del saludo al sol por orden. 

Fluye de una postura a otra, creando tu propio ritmo. Recuerda inhalar y exhalar mientras pasas de una postura a otra. 

¡No hay prisa! Termina la respiración antes de pasar a la siguiente postura.

Los asanas del saludo al sol (paso a paso)

Postura de la montaña (Tadasana)

Tadasana o la postura de la montaña es la base de todos las posturas de pie. Este asana nos enseña a ponernos de pie correctamente y mejorar nuestra postura.

Paso a paso:

1. Ponte de pie con los dedos de los pies bien separados para crear una base amplia y estable.
2. Mantén los dedos gordos del pie en contacto con la esterilla y los talones ligeramente separados.
3. Distribuye el peso entre las almohadillas y los talones.
4. Tira del arco interno del pie y de los tobillos hacia las rodillas para activar el pada bandha (“cerradura” del pie) y los aductores y abductores.
5. Tira de las rótulas hacia arriba para activar el cuádriceps.
6. Pivota la pelvis hacia delante y levanta el pubis, creando una retroversión de la pelvis.
7. Baja las costillas hacia la pelvis, aplanando el abdomen.
8. Gira los hombros hacia atrás y aléjalos de las orejas. Levanta ligeramente el pecho. Mantén una rotación externa de los hombros para abrir el pecho.
9. Mantén la parte superior de la cabeza en la misma línea que la pelvis, con la barbilla paralela al suelo.

Postura de la palmera (Urdhva Hastasana)

Este asana es ideal para estirar todo el cuerpo de golpe. 

Paso a paso:

1. Desde la postura de la montaña (Tadasana), inhala para llevar los brazos a los lados y hacia el techo.
2. Mantén los brazos paralelos o junta las palmas de las manos por encima de la cabeza (sólo si puedes hacerlo sin encorvar los hombros). Si las palmas están separadas, manténlas una frente a otra. Los brazos deben estar muy rectos y las manos activas hasta la punta de los dedos. Lleva tu mirada (drishti) hacia los pulgares.
3.  Desliza los hombros lejos de las orejas con el objetivo de ensancharlos a través de las clavículas. Mantén los músculos de los muslos apretados con fuerza.
4. Con los brazos por encima de la cabeza, levanta la coronilla. Tira suavemente del ombligo hacia la columna mientras mantienes la elevación a través del esternón.
5. Baja los brazos para salir de la postura.

Modificaciones:

Si tienes problemas de cuello, no inclines la cabeza hacia arriba. Mejor mantén la mirada recta. Es posible que no puedas levantar los brazos por encima de la cabeza si tienes una lesión en el hombro o en el cuello. En ese caso, puedes permanecer en la Postura de la Montaña.

Si tienes problemas de equilibrio, abre más las piernas para  tener una postura más amplia, como te resulte más estable.

Trucos:

Para lograr una buena postura, practica la postura de espaldas a la pared para que puedas sentir la alineación cuando cada parte de tu cuerpo se apile de forma recta.

Coloca un bloque entre los muslos. Aprieta el bloque y llévalo ligeramente hacia atrás para sentir la rotación de los muslos, incluido el ensanchamiento de la pelvis. Después retira el bloque e intenta reproducir la acción de rotación de los muslos hacia dentro.

Pinza de pie (Uttanasana)

Esta postura de yoga está en la categoría de posturas invertidas.

Paso a paso:

1. Relaja el cuerpo desde la postura de la palmera, respirando profundamente.
2. Exhala y mueve el torso hacia delante desde las caderas, no desde la cintura.
3. Continúa doblándote hasta que tus manos toquen tus pies. Si no llegas a tocarte los pies, dobla las rodillas. Respira.
4. Estira las caderas y dóblate más (sin forzar el cuerpo).
5. Coloca la palma de las manos al lado de los pies. Si no llegas, deja colgar los brazos.
6. Acerca la frente a las rodillas. Cierra los ojos y relaja el cuerpo.
7. Respira profunda y lentamente. Mantén la posición durante unos segundos.
8. Mientras mantienes la postura, intenta estirar suavemente la columna vertebral.

Modificaciones:

No fuerces la postura. No estires demasiado el cuerpo, ya que puedes provocar tensiones o lesiones. 

Si no puedes tocarte los pies con las manos, dobla las rodillas. Así aliviarás tensión de la parte baja de la espalda y harás la postura más cómoda. 

Las manos puedes dejarlas caer frente a ti o apoyarlas en los gemelos. También puedes entrelazar los brazos, cogiendo con las manos los codos opuestos.

Escucha a tu cuerpo. Todas las posturas pueden dominarse con constancia, paciencia y esfuerzo.

Media pinza (Ardha Uttanasana)

Esta postura no suele hacerse sola, sino más bien como transición entre la pinza de pie y Chaturanga Dandasana. Este asana te da la postura adecuada para fluir de una transición a otra

Paso a paso:

1. Mientras estás en Uttanasana, exhala profundamente. Cuando estés preparada, lleva el peso a la punta de los dedos de los pies.
2. Al inhalar, levanta el torso, manteniendo la columna vertebral recta.
3. Exhala suavemente mientras juntas los omóplatos. Presta atención a las rodillas e intenta microflexionarlas para no bloquearlas.
4. Inhala mientras levantas la cabeza y miras hacia delante. Mantén la columna vertebral alineada a través de la espalda y el cuello (puede ayudarte imaginar que te tiran ligeramente hacia delante desde el pecho).
5. Cuando estés preparada para abandonar la postura, exhala y vuelve a Uttanasana.

Modificaciones:

Si te falta flexibilidad o si tienes la espalda baja tensa, entonces dobla las rodillas. 

Coloca una manta doblada bajo los dedos de los pies antes de la flexión es una buena forma de mejorar la flexibilidad y estirar más fácilmente de los isquiotibiales.

Si necesitas ayuda para mantener el equilibrio, puedes apoyar las manos en las espinillas (no en las rodillas) o tocar el suelo o un bloque de yoga delante de ti.

Postura de la tabla (Phalakasana)

Amada y odiada a la vez, la postura de la tabla te prepara para otras posturas de equilibrio de brazos.

Paso a paso:

1. Coloca las manos justo debajo de los hombros, las piernas estiradas sobre los dedos de los pies. Puedes poner las rodillas debajo de las caderas paralelas al suelo, igual que cuando se hace el gato y la vaca.
2. Mete el coxis ligeramente hacia dentro, aprieta los abdominales y las piernas.
3. Sigue presionando las manos hacia abajo, con el nudillo índice en el suelo y los omóplatos separados entre sí para mantener la tabla recta.
4. Concentra tu mirada en un punto.
5. Mantén el cuello recto y aleja los hombros de las orejas.
6. Respira.

Modificaciones:

Si tienes las muñecas sensibles, dobla las rodillas. Poco a poco irás ganando fuerza hasta levantar las piernas.

Postura del bastón de 4 miembros (Chaturanga Dandasana)

Esta postura es la base para aprender a centrar nuestro cuerpo y activar las piernas en posturas de equilibrio de brazos. 

Paso a paso:

1. Desde la postura de la tabla, alinea los hombros ligeramente justo encima de las muñecas y apóyate sobre las puntas de los pies, presionando las plantas de los pies hacia atrás, como si tuvieras una pared detrás.
2. Al mismo tiempo, empuja  los talones hacia atrás para apretar los cuádriceps.
3. Lleva el esternón hacia adelante, formando una línea recta que va desde la punta de la cabeza hasta los pies.
4. Al inhalar, lleva los hombros y la parte superior de los muslos hacia arriba y tira de la parte inferior del cuerpo hacia arriba y hacia adentro, y suelta el coxis hacia el suelo.
5. Al exhalar, dobla los codos, manteniéndolos por encima de las muñecas y metiéndolos contra los costados. Baja lentamente hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla de madera, sin dejar que el centro se hunda ni que las nalgas sobresalgan en el aire.
6. Lleva la mirada al suelo, a unos 15 centímetros delante de ti, y continúa bajando hasta que los hombros estén a la misma altura que los codos.
7. Sigue presionando los talones, el esternón y la coronilla mientras respiras.
8. Para salir de la postura, exhala y baja hasta el vientre o inhala y empuja hacia arriba hasta la postura del perro boca arriba.

Perro bocarriba (Urdhva Mukha Svanasana)

El perro boca arriba estira el pecho, los hombros y el abdomen, y fortalece las muñecas, los brazos y la columna vertebral.

Paso a paso:

1. Empieza abajo en Chaturanga Dandasana.
2. Al inhalar, presiona con fuerza las palmas de las manos y estira los brazos, levantando el torso, las caderas y la parte superior de los muslos del suelo. Los hombros deben quedar directamente sobre las muñecas.
3. Deja caer los hombros lejos de las orejas, luego gira los hombros hacia atrás y lleva el pecho hacia adelante. Mantén la barbilla alineada con el suelo o ligeramente levantada. Evita el impulso de echar la cabeza hacia atrás para enviar la mirada hacia el techo (lo que puede comprimir la nuca).
4. Continúa afinando la postura: aprieta los muslos y la parte superior de los brazos exteriores y lleva la parte baja del vientre hacia la columna vertebral. Puedes permanecer tantas respiraciones profundas como necesites antes de exhalar y pasar al perro boca abajo.

Modificaciones:

Si no aguantas bien el peso en las muñecas y los brazos, aquí tienes algunas modificaciones que puedes probar:

• Coloca bloques de yoga debajo de cada mano, o
• Mantén los dedos de los pies doblados para ayudar a elevar los muslos del suelo, hasta que seas capaz de fortalecer las piernas y los brazos para hacer ese trabajo en su lugar, o
• Enrolla una manta y colócala debajo de los muslos para ayudar a soportar el peso.

Si aún así tienes problemas con esta postura, empieza por la postura de la cobra para fortalecer la parte superior de la espalda, los brazos y las muñecas, y preparate para ell perro boca arriba.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura es esencial en la práctica de yoga. Probablemente hayas notado cómo se incluye una y otra vez entre secuencias a lo largo de las clases de yoga.

El perro boca abajo despierta el cuerpo de punta a punta, desde los dedos de las manos hasta los de los pies, pasando por las caderas y a lo largo de la columna vertebral.

Paso a paso: 

1. Empieza en posición de cuatro patas, con las caderas por encima de las rodillas y los hombros por encima de las muñecas.
2. Lleva las manos ligeramente por delante de los hombros, con el dedo corazón apuntando hacia delante, separa los dedos.
3. Piensa en crear una ventosa en el centro de la palma de la mano presionando a través de los bordes exteriores de la palma, la base de los dedos y las puntas de los dedos. Esto es Hasta Bandha.
4. Estira los brazos, girando la parte superior de los brazos hacia fuera y los antebrazos hacia dentro.
5. Dobla los dedos de los pies por debajo y, al exhalar, aprieta la parte inferior del vientre y llevan el ombligo hacia la columna vertebral. Presiona con las manos y levanta las caderas hacia atrás y hacia arriba para ponerte en posición de V invertida.
6. Mantén las rodillas dobladas al principio mientras encuentras la longitud de la columna vertebral.
7. Desliza los omóplatos hacia abajo a lo largo de la columna vertebral, con las clavículas separadas. Relaja el cuello. 
8. Lleva los talones hacia el suelo. No pasa nada si no tocan el suelo.

Modificaciones:

• “Pasea al perro”: mantén la longitud de la columna vertebral y dobla y enderezalas piernas alternativamente, como si caminaras. Al final, lleve los dos talones hacia el suelo. No es necesario que toquen el suelo.
• Puedes trabajar la postura practicando contra una pared. Colócate de cara a la pared, a un metro de distancia, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloca las manos en la pared (utiliza la misma rotación de brazos que en los pasos anteriores). Baja las manos por la pared hasta que el torso y los brazos estén paralelos al suelo.

Trucos:

Es más importante mantener la longitud de la columna vertebral que las piernas rectas. Así que si ves que se te redondea la espalda o se te encorvan los hombros, no pasa nada por mantener las rodillas dobladas todo lo que necesites.

Conclusión

Aprender esta secuencia de yoga te ayudará muchísimo a crear tu propia práctica en casa, ya que uno de los principales obstáculos de hacer yoga tú sola es no saber qué posturas hacer sobre la esterilla. 

El saludo al sol es la solución.