8 Posturas de yoga para principiantes

Si eres nueva en esto del yoga, tranquila, se que puede parecer algo confuso al principio. Mis primeras clases las pasaba todo el tiempo mirando a todos los demás, intentando descifrar qué demonios estábamos haciendo.

Aunque existen más de 300 posturas (asanas), al principio lo mejor es centrarte en unas pocas para ir acostumbrando tu cuerpo al yoga y empezar a sentirte cómoda con tu práctica.

Aquí te recomiendo 8 posturas de yoga que son ideales para empezar tu práctica.

Nota: Escucha siempre a tu cuerpo. No tienes por qué hacer las posturas exactamente cómo aparecen aquí. Modifícalas cada vez que lo necesites.

1/2. Vaca y gato (Bitilasana/Marjariasana)

Estas dos posturas siempre van juntas. Es el movimiento de la una a la otra lo que te hace sentir tan bien después.

La postura del gato flexiona la espalda mientras que la de la vaca la extiende.

Paso a paso:

• Comienza a cuatro patas, con las caderas paralelas a las rodillas y y los hombros paralelos a las muñecas.
• Mantén los brazos rectos e inhala mientras dejas caer la barriga y lleva los hombros hacia atrás (vaca).
• Exhala, presiona con las palmas de las manos, dobla la parte superior de la espalda y deja caer el coxis.
• Repite varias veces, moviéndote con tu respiración: vaca al inhalar y gato al exhalar.

Modificación:

Estas posturas también las puedes hacer sentada si tienes problemas de rodillas.

Las puedes hacer sentada en el suelo con las piernas cruzadas o sentada en una silla (yo a menudo hago estas posturas mientras trabajo, para contrarrestar todas las horas de ordenador).

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en el borde de la silla con los pies a la misma distancia de las caderas. Coloca las manos sobre tus rodillas.
• Inhala vaca, levanta la barbilla y el pecho, abre los hombros y mira hacia arriba.
• Exhala gato, dobla la columna, deja caer la cabeza y relaja el cuello.
• Repite varias veces.

3. Postura del niño (Balasana)

Date un respiro. La postura del niño es un asana que puedes usar entre postura y postura para descansar.

Paso a paso:

• Siéntate sobre las piernas dobladas, con los pies y las rodillas juntos.
• Deja caer el torso hacia delante sobre tus muslos y reposa la frente en el suelo.
• Estira los brazos hacia delante con las palmas tocando el suelo.
• Relaja los hombros y el cuello por completo.

Modificación:

Si estás incómoda, separa las rodillas pero mantén los pies juntos. Así tendrás más espacio para el pecho.

Otra opción es colocar una manta doblada entre los pies y el trasero para aliviar tensión en las caderas.

4. Postura del discípulo (Chelasana)

Una mezcla entre la postura del niño y el perro bocabajo, este asana te ayudará a estirar la columna y calmar la mente.

Paso a paso:

• Ponte a cuatro patas. Fíjate en que los hombros estén por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
• Lleva las manos hacia adelante unos centímetros y deja que los pies descansen con los dedos hacia abajo.
• Al exhalar, lleva el trasero hacia arriba. Mantén los brazos activos (los codos no deben tocar el suelo).
• Deja caer la frente en el suelo y relaja el cuello. Curva ligeramente la parte baja de la espalda. Si quieres estirar la columna, presiona sobre las manos y estira a lo largo de los brazos mientras empujas las caderas hacia los talones.
• Respira en la espalda, siente como la columna se estira en ambas direcciones. Mantén la postura de 30 segundos a 1 minutos y, cuando hayas terminado, deja caer el trasero sobre los talones.

Modificación:

Puedes colocar una manta sobre la frente para mayor comodidad.

Si quieres mantener la postura más tiempo, puedes colocar una manta enrollada o un cojín entre los muslos y los gemelos.

5. Perro bocabajo (Adho mukha svanasana)

Cuando empecé a practicar yoga recuerdo que esta postura no me era del todo fácil. Mientras el resto de compañeros parecían disfrutar de un respiro en ella, para mis débiles hombros y mis cortos isquiotibiales era todo un esfuerzo.

Sin embargo, os puedo asegurar que, con práctica, empiezas a sentir los beneficios y el perro bocabajo se convertirá en uno de los asanas imprescindibles en tu práctica.

Ayuda a abrir y fortalecer los hombros, estira los gemelos y los isquiotibiales y fortalece las piernas.

Paso a paso:

• Empezando a cuatro patas, con las caderas paralelas a las rodillas y y los hombros paralelos a las muñecas.
• Con los dedos abiertos apuntando adelante, lleva las manos un poco hacia delante. Piensa en crear una especie de ventosa con la punta de las palmas y de los dedos (esto se llama Hasta Bandha)
• Dobla los dedos de los pies y, al exhalar, presiona con las manos y usa los abdominales para elevar las caderas hacia arriba.
• Ahora tu cuerpo debería parecer una V al revés. La espalda debe estar recta. Para ello, al principio dobla las rodillas todo lo que necesites para mantener la espalda recta.
• Si es el primer perro bocabajo del día, hazlo «caminar» doblando y estirando las piernas de forma alternativa (derecha luego izquierda y así).
• Deja caer los talones al suelo. Si tus talones no tocan el suelo, no pasa nada, poco a poco te irás acercando.
• Para abandonar la postura, vuelve a colocar las rodillas en el suelo.

Modificación:

Si notas mucha presión en los hombros, puedes usar un bloque de yoga para ayudarte.

Colócalos a la altura que te sea más cómoda. Coloca una mano en cada bloque y levanta las caderas para colocarte en el perro bocabajo siguiendo los pasos de antes.

6. Postura de la liberación (Pavana muktasana)

Esta postura de yoga es adecuada para todos, desde principiantes hasta los practicantes avanzados.

La postura masajea suavemente los órganos abdominales, liberando la tensión en la zona del vientre y la parte baja de la espalda. Su nombre viene de tres palabras sánscritas:

«Pavana»: que significa «aire» o «viento»
«Mukta»: que significa «libertad» o «liberación»
«Asana»: que significa «postura»

Así que es ideal para esos días en los que te sientes hinchada 😉

Paso a paso:

• Túmbate con la espalda en el suelo y lleva ambas rodillas hacia el pecho.
• Abraza las piernas y apriétalas contra el pecho.
• Levanta la cabeza del suelo y lleva la frente a tocar las rodillas todo lo que puedas. Para estirar aún más, intenta tocar las roidillas con la nariz.
• Relaja los hombros.

Modificación:

Puede que te resulte difícil sujetar ambas manos alrededor de las piernas si tienes una barriga o un pecho grande. Si este es tu caso, prueba a abrir ligeramente las rodillas de forma que queden encogidas a los lados del cuerpo, hacia la axila. También puedes usar una una correa de yoga alrededor de la rodilla en lugar de sujetarla con ambas manos.
Si tienes poca movilidad en las caderas, prueba a doblar la rodilla de una sola pierna y coloca la otra pierna extendida en el suelo. Luego cambia de pierna.

7. Torsión lateral (Jathara parivartanasana)

Las posturas de torsión son ideales para ayudar con la digestión y reducir el dolor de espalda. La torsión lateral es un asana muy sencillo para ayudarte a ir acostumbrándote a las torsiones. Además, es restaurativo, por lo que puedes hacerla en cualquier momento del día, aunque estés cansada.

Paso a paso:

• Túmbate con la espalda en el suelo y abraza ambas rodillas contra el pecho.
• Estira los brazos y, con las rodillas dobladas, déjalas caer a la derecha. Puedes tener ambos brazos estirados o usar el brazo derecho para sujetar las rodillas, así añades más peso para hundir las rodillas en el suelo.
• Deja caer el hombro izquierdo de forma que toque el suelo y estira la espalda y deja caer la cabeza a la izquierda.
• Repite lo mismo en el otro lado.

Modificación:

Si tienes las rodillas sensibles, puedes añadir una toalla doblada bajo las rodillas como apoyo.

8. Postura del cadáver (Savasana)

Savasana es el asana de la relajación, el silencio y la inmovilidad. Esta postura es ideal al final de una clase de yoga para relajar los músculos, calmar la mente y permitir que la energía fluya por todo el organismo. El objetivo: relajarte por completo.

A menudo pensamos que es la postura más sencilla de yoga, pero en realidad savasana puede ser uno de los asanas más difíciles. Cualquiera puede tumbarse en el suelo, sí, pero esta postura es un trabajo para la mente.

Paso a paso:

• Túmbate con la espalda en el suelo.
• Deja caer los pies hacia los lados y las manos con las palmas mirando hacia arriba.
• Levanta el pecho un poco para colocar los omoplatos debajo del pecho.
• Libera toda la tensión del cuerpo.
• Cierra los ojos y deja que tu respiración vuelva a su estado natural.
• Vacía la mente. Descansa.

Modificación:

Coloca un pañuelo o funda sobre los ojos.

Cúbrete con una manta si hace frío en casa, ya que el cuerpo tiende a enfriarse conforme se relaja en esta postura.

Conclusión:

¡Ahí lo tienes!

Estas posturas son una gran manera de empezar a habituarte al yoga.

Tómate tu tiempo en cada una, intenta concentrarte en cómo se siente tu cuerpo al hacerla y modifica siempre que lo necesites.