La forma en que nos movemos, pensamos, actuamos y, sobre todo, respiramos, contribuye al flujo y la vitalidad del prana, la energía universal que nos recorre a nosotros y a todo lo que nos rodea.
¿Qué es el pranayama?
Tal y como se le define en El Yoga Sutra II 49 de Patanjali: “El pranayama es la regulación consciente y deliberada de la respiración, que reemplaza las formas inconscientes de la respiración”.
En yoga, la respiración representa la conexión entre el cuerpo físico y la mente y es uno de los ochos pasos del yoga. En concreto, Pranayama constituye el conjunto de técnicas de control de la respiración o expansión de la energía vital.
El término pranayama procede del sánscrito y está compuesto por “prana” (energía) y “ayama” (controlar y expandir o alargar). Se trata de una respiración consciente.
En los textos clásicos del yoga, se afirma que cuando alguien se encuentra confundido, inquieto o apático tiene más prana fuera que dentro del cuerpo. De ahí la importancia de conocer las técnicas de pranayama y aprender a gestionar la respiración a nuestro favor.
¿PARA QUÉ SE UTILIZA EL PRANAYAMA?
Recordemos que la finalidad del yoga es acabar con las fluctuaciones de la mente. Por esta razón, la respiración es tan importante en esta disciplina.
Si le ponemos intención y consciencia a la respiración podemos contribuir a la calma mental: el prana y la consciencia van de la mano. Nuestra energía va allá donde dirijamos nuestra atención y viceversa.
Cuando inhalamos de forma sutil, consciente y lenta nuestra mente se aquieta.
Además, los pensamientos intrusivos ocurren cuando la respiración es inconsciente, sin embargo, en el momento en el que se armoniza la respiración con nuestra consciencia, podemos controlar dichos pensamientos.
Por tanto, la respiración es de gran importancia, ya que conduce a la calma de la mente:
“Cuando el prana se mueve, chitta (mente) se mueve.
Cuando el prana está tranquilo, chitta también está tranquila.
Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la calma.
Por lo tanto debe controlarse vayu (aire).”
– Verso 2, Cap. II del Hatha Yoga Pradipika
Además, puesto a que los ejercicios de pranayama inducen a la concentración e interiorización, es muy aconsejable introducirlos en nuestras meditaciones.
FASES DEL PRANAYAMA
Un pranayama o respiración está compuesto por cuatro fases:
- Puraka: inspiración o inhalación
- Antar Kumhaka: retención con aire en los pulmones
- Rechaka: espiración
- Bahir kumbhaka: retención sin aire en los pulmones
Si estás empezando, es recomendable realizarlas siempre bajo la supervisión de un instructor, ya que si no se está habituado o se tiene una práctica regular, puede provocar mareo.
Si queremos calmar la mente porque nos sentimos agitados o estresados, siempre fomentaremos los ejercicios de pranayama donde la fase de rechaka (exhalación) sea más larga.
En cualquiera de las técnicas de pranayama, siempre la parte más importante es la exhalación.
La exhalación prolongada activa el sistema parasimpático, que activa la respuesta de calma y es de vital importancia porque crea más espacio para incrementar nuestra capacidad de inhalación.
Esta fase ayuda a liberar al cuerpo de sus bloqueos. De hecho, si la exhalación es desigual y corta, es signo de enfermedad, ya sea presente o inminente.
Por tanto, si la calidad de la exhalación no es buena, toda la práctica de pranayama quedará afectada.
Si por el contrario necesitamos energía o concentración, fomentaremos la fase de puraka (inhalación). El coger aire se asocia con activación, con el sistema simpático. Para prolongar la inhalación debemos trabajar previamente con la exhalación.
En cuanto a las retenciones (kumbhaka), en los ejercicios de pranayama desempeñan un papel importante puesto que es aquí cuando las energías se equilibran y se induce a un lugar de consciencia más profundo.
BENEFICIOS DE PRANAYAMA
Como hemos indicado más arriba, el pranayama repercute en nuestro estado físico y mental. Entre los beneficios que conlleva se encuentran:
- Mejora la capacidad pulmonar
- Incrementa la circulación sanguínea
- Ayuda a los procesos digestivos
- Regula el sistema nervioso
- Contribuye a la gestión emocional
- Fomenta la vitalidad
- Otorga calma y claridad mental
- Ayuda a la concentración
TÉCNICAS DE PRANAYAMA
Antes de realizar cualquiera de estas técnicas, es necesario que adoptemos una postura cómoda y a la misma vez que nos mantenga en alerta y erguidos durante cierto tiempo.
1. Ujjayí
Es la respiración victoriosa o del guerrero. También conocida como respiración de la garganta.
Hay que contraer deliberadamente un poco la laringe, estrechando el paso el aire.
En esta técnica, la inhalación y la exhalación se igualan, por eso es una práctica energizante (normalmente la exhalación es más larga, así que ahora permitimos que entre más oxígeno).
Esta técnica de respiración es especialmente recomendable durante la práctica de asanas, ya que fomenta la concentración y la energía, los ingredientes necesarios para una buena práctica.
¿Cómo hacer respiración Ujjayi?
- Sentados en el suelo con las piernas dobladas, en postura fácil y con la espalda erguida, inhalamos lentamente por la nariz y exhalamos por la boca echando todo el aire con un suspiro fuerte.
- Cerramos la boca e inhalamos por la nariz, con la glotis en la misma posición que cuando exhalamos con la boca abierta (ligeramente cerrada). Cuando exhalo por la nariz se escucha el suspiro pero dentro de la garganta.
- El sonido que emitimos es similar a la respiración de Darth Vader, seguro que esto te ayuda a entenderlo mejor.
2. Nadi Sodhana
Significa limpieza de los canales sutiles de energía (los nadis).
Esta respiración ayuda a regular el sistema nervioso y a la mayor distribución de energía. Por este motivo, puede ser beneficiosa para promover el equilibrio emocional, la calma o traernos al presente.
Aquí no usamos la garganta para nada, solo las fosas nasales.
¿Cómo hacer la respiración nasal Nadi Sodhana?
- Sentamos en postura fácil y con la espalda erguida, tapamos la fosa nasal derecha con el dedo gordo.
- Inhalamos por la fosa nasal izquierda, retenemos, tapamos la fosa nasal izquierda y exhalamos por la fosa nasal derecha.
- Con la fosa nasal izquierda tapada, inhalamos por la fosa nasal derecha, retenemos, tapamos la fosa nasal derecha y exhalamos por la fosa nasal izquierda, y así sucesivamente.
Con el tiempo, puedes aumentar las retenciones de aire, inhalar durante 4 segundos, retener durante 8 y exhalar en 6.
3. Kapalabhati
Es una técnica de pranayama que significa “cráneo” y “ligereza”, por ello, es bueno hacerla cuando sentimos la cabeza pesada o confusa.
Igualmente, se utiliza cuando sentimos presión o bloqueos en el pecho o mucosidad.
Deliberadamente respiramos más rápido utilizando la respiración abdominal (diafragma) y no el pecho.
La respiración es corta, rápida y fuerte. Solo nos fijamos en la exhalación ya que la inhalación ocurre de forma pasiva.
¿Cómo hacer la respiración Kapalabhati?
- Sentados en postura cómoda con la espalda erguida, inhalamos y en la exhalación contraemos los músculos abdominales pegando el ombligo a la columna y expulsando con fuerza todo el aire de los pulmones por la nariz.
- Relajamos la musculatura abdominal y la inhalación se produce de forma natural.
Introduce pranayama en tu práctica de yoga
Para experimentar los verdaderos beneficios del pranayama es necesario desarrollar una práctica regular, pero sólo con 20-30 minutos al día te sentirás más vivo, alerta y equilibrado.