Si estás empezando en el yoga, ya te habrás encontrado más de una vez con dolor de muñecas al terminar la clase.
No te preocupes, es totalmente normal.
En yoga, la mayor parte de la práctica implica colocar algo de peso en las manos y, al principio, el dolor de muñeca puede debilitar tu práctica.
Por suerte, hay pequeños trucos para manejar y mitigar el dolor de muñeca, y la más importante es aprender a usar hasta bandha correctamente.
Para mi, aprender a usar hasta bandha cambió mi práctica por completo.
Ahora te toca a ti.
Hasta Bandha: definición
Hasta bandha es una técnica de yoga en la que las manos se colocan en el suelo, con los dedos abiertos y la palma levantada de la esterilla en forma de copa o tienda.
El término viene del sánscrito hasta, que significa “mano” y bandha, que se traduce como “cerradura”, “apretar” o “arnés”.
Hasta bandha previene el dolor y las lesiones en las muñecas porque el peso del cuerpo se distribuye uniformemente a través de la mano, empleando el arco natural de la palma para equilibrar el peso del cuerpo y conectar el cuerpo con la tierra a través de las yemas de los dedos.
Algunos yoguis practican hasta bandha con las yemas de los dedos presionadas en la tierra, hasta la palma de la mano y el arco interior de la palma levantado ligeramente.
¿Qué son los bandhas en yoga?
Bandha es una palabra sánscrita que suele traducirse como “cierre”. Un bandha entonces, es un “cierre” (compromiso) muscular y energético en el cuerpo que los practicantes de yoga utilizan para apoyar e intensificar su práctica.
Hay 3 bandhas primarios del cuerpo: garganta (jalandhara), estómago (uddiyana) y pelvis (mula), así como 2 bandhas secundarios: mano (hasta) y pie (pada).
A medida que se avanza en la práctica del yoga, es importante aprender a utilizar todos estos “bloqueos” de manera efectiva. Sin embargo, en este post sólo trataremos el hasta bandha o bloqueo de la mano.
Cómo hacer Hasta bandha
Aprender a utilizar el hasta bandha aumentará significativamente tu comodidad y facilidad a la hora de soportar el peso sobre las palmas de las manos.
También ayudará a fortalecer los antebrazos, lo que facilitará las posturas más avanzadas, como los equilibrios de brazos.
Para los principiantes, hasta bandha se practica más fácilmente en las posturas del perro boca abajo y la mesa.
Cuando sientas que te sientes cómodo practicando hasta bandha en esas posturas, pasa a posturas más intensas con peso, como la plancha y chaturanga. También podemos practicar uttanasana para ir controlando transferir peso poco a poco.
Hasta Bandha: paso a paso
- Empieza en la postura de la mesa.
- Coloca ambas manos sobre la esterilla con los dedos separados. Es conveniente que los dedos estén tan separados como te sea cómodo para ayudar a proporcionar la mayor base de apoyo posible.
- Empieza a poner algo de peso en tus manos. A medida que aumentas el peso en las manos, presiona cada nudillo de los dedos contra el suelo.
- Fíjate en dónde sientes más presión. La base del pulgar y el dedo índice deben soportar el mayor peso. Gira ligeramente el antebrazo para ayudar a llevar el peso a esta zona de la mano.
- Agarra ligeramente el suelo con las yemas de los dedos mientras mantienes todos los nudillos presionando el suelo. Si eres nuevo en el hasta bandha, los antebrazos se cansarán solo con esta acción.
- Observa dónde no sientes presión. El centro de la palma de la mano debe levantarse y no tener peso. Puedes ayudar a crear esta acción presionando los bordes exteriores de la palma contra el suelo, casi como una ventosa.
- Aguanta aquí para desarrollar la fuerza y la comodidad en este bloqueo de la mano.
- Si sientes que tu hasta bandha está firme, prueba a subir al perro boca abajo y dedica unos minutos a intentar mantener hasta bandha en esa posición.
Hasta Bandha y dolor
Me duelen los antebrazos al practicar hasta badha:
Si utilizas correctamente el hasta bandha, es normal que te duelan un poco los antebrazos después de la práctica física.
El movimiento de agarrar el suelo con las yemas de los dedos compromete los músculos que recorren el antebrazo, que normalmente no utilizamos en nuestro día a día.
Conforme avances en tu práctica y te fortalezcas, el dolor del antebrazo debería disiparse.
Si continúa, pide consejo a tu profesor de yoga, ya que puede haber otros factores en juego aparte del hasta bandha.
Tengo el síndrome del túnel carpiano:
Si sufres túnel carpiano, colocar peso en las muñecas puede parecerte una mala idea.
Pero en realidad hasta bandha puede ayudar a aliviar parte del dolor.
El yoga requiere flexibilidad en las muñecas y estirarlas puede ayudar a aliviar los casos leves o moderados de síndrome del túnel carpiano.
Además, el hasta bandha ayuda a fortalecer los antebrazos, lo que también puede aliviar parte de la pérdida de agarre asociada al túnel carpiano.
Si tienes un caso grave de síndrome del túnel carpiano, te han operado de la muñeca o tienes cualquier otra lesión en la muñeca, consulta a un médico antes de intentar practicar yoga.
Conclusión
La mecánica de hasta bandha es bastante fácil, pero acordarse de utilizarla constantemente a lo largo de tu práctica requiere vigilancia y dedicación.
A medida que avanzas en tu práctica física, acuérdate de levar tu atención a las manos para asegurarte de que utilizas hasta bandha.
Con la práctica, el uso de este bandha te saldrá solo y se convertirá en parte natural de tu práctica de yoga.