Los pies son la base de nuestro cuerpo. Nos sostienen permitiéndonos estar de pie, caminar, correr…en fin, movernos.
Con veintiséis huesos que forman veinticinco articulaciones, veinte músculos y otro tanto de tendones y ligamentos hay mucho sobre los pies que no conocemos y es que ¡no les prestamos la suficiente atención para todo lo que hacen por nosotros!
En yoga, los pies son la base principal de todas las posturas de pie y están activos en todas las inversiones y equilibrios de brazos, en la mayoría de las flexiones hacia atrás y hacia delante, y en muchos giros y aperturas de cadera.
Nuestros pies han evolucionado para caminar sin zapatos y sin aceras. Nuestro mundo moderno ha hecho que nuestros pies se debiliten. Los músculos que soportan los arcos del pie se debilitan y todo el peso recae sobre la fascia plantar, lo que somete al pie a estrés y puede llegar a desarrollar fascitis plantar o espolones calcáneos.
Por ello, debemos prestar atención a nuestros pies para conseguir que sean fuertes, flexibles, equilibrados, alineados, arraigados y resistentes si queremos crear una práctica de yoga, incluso para la meditación sentada.
Hay que empezar la casa por los cimientos.
Pada bandha: definición
Pada bandha es una técnica de yoga en la que las plantas de los pies se apoyan en el suelo para que el peso se distribuya uniformemente en el triángulo formado por el dedo gordo, el dedo pequeño y el tobillo.
Este bandha conecta el cuerpo del yogui con la tierra a través de los pies.
El término viene del sánscrito pada, que significa “pie”, y bandha, que significa “cerradura”, “apretar” o “arnés”.
Pada bandha también proporciona estabilidad y equilibrio en la práctica del yoga. Físicamente, pada bandha fortalece los arcos de los pies y activa los músculos de las piernas, tonificándolos.
¿Qué son los bandhas en yoga?
Hay tres bandhas mayores y dos menores en el yoga.
Pada bandha es uno de los bandhas menores, junto con hasta bandha (palmas de las manos).
Los bandhas mayores son:
- Mula bandha, que consiste en contraer los músculos del suelo pélvico. Se conoce como el cierre del perineo.
- Uddiyana bandha, en el que se tira del abdomen hacia la columna vertebral. Se conoce como el cierre abdominal.
- Jalandhara bandha, también conocido como cierre de la garganta o de la barbilla, se practica dejando caer la barbilla hasta la base de la garganta.
Los bandhas también se conocen como cierres porque bloquean la energía vital, conocida como prana, en el cuerpo. El prana fluye entonces por el cuerpo, energizando y equilibrando los sistemas y órganos internos.
Posición de los pies en yoga: Pada bandha
Cuando realizamos posturas de yoga de pie, pada bandha nos va a dar estabilidad y agarre para las posturas de equilibrio.
Las posturas de yoga de pie, especialmente Tadasana y Samasthiti, es una de las mejores formas de devolver a los pies su fuerza, adaptabilidad y estabilidad naturales.
Nota: todas las posturas de pie parten de Tadasana o Samasthiti, así que aprender a tener estabilidad en estas posturas no va a ayudar mucho en nuestra práctica de yoga. Y pada bandha es la clave.
Vamos a hacer pada bandha empezando en la postura de Samasthiti. Samasthiti tiene una base más amplia que Tadasana, es decir, los pies están separados, lo que nos da más estabilidad si estamos empezando.
La base de apoyo
Podemos representar la estructura de la base del pie como un triángulo.
Los tres puntos del triángulo es donde descansa la estructura del pie sobre una superficie de apoyo: el talón, el extremo distal del primer metatarsiano y el extremo distal del quinto metatarsiano.
Las líneas que conectan estos puntos representan los tres arcos del pie: el arco longitudinal medial, el arco longitudinal externo y el arco transverso o anterior. Estos arcos o líneas de elevación nos dan apoyo para la postura.
Pada bandha: paso a paso
- Ponte de pie en la esterilla con los pies separados.
- Fíjate en tus pies, levanta y separa los dedos.
- Al principio, te puede ayudar apoyar primero los dedos de los pies sobre la esterilla. Agarra la esterilla con los dedos.
- Sin perder el agarre, lleva el talón hacia abajo. Imagina que va hacia los dedos.
- Lleva la atención a tus pies: todos los dedos deben estar apoyados en el suelo, incluido el meñique.
- El peso debe distribuirse igualmente entre los tres puntos de apoyo de la planta del pie.
- Visualiza el espacio que queda en el centro del pie. Mantén los arcos interiores y los tobillos levantados y siente cómo esto crea una sensación de elevación del centro de cada pie como una pirámide, despertando pada bandha. El reto consiste en tratar de mantener este despertar de los pies mientras se permite que los dedos se liberen suavemente hacia abajo y se extiendan hacia el suelo.
- Con pada bandha activo, lleva la atención hacia el resto del cuerpo. Empieza de abajo a arriba: observa que los tobillos estén alineados, siente la activación más fuerte de los músculos de las piernas, el despertar de la parte interna de los muslos y el alargamiento de todo el cuerpo.
Te dejo un vídeo para que lo veas más visualmente. Míralo que está genial, lo explica todo muy bien y además te da unos ejercicios para fortalecer los pies y llegar a pada bandha.
Una vez que te familiarices con la conexión entre tus pies y el resto de tu cuerpo, podrás aplicar estas técnicas en cualquier asana así como en tu vida diaria.
Puedes estar en casa cocinando o esperando el bus, cualquier momento es bueno para practicar con nuestros pies.
Espero que estos consejos te resulten útiles.